Uma dieta para hipertrofia muscular deve priorizar alimentos ricos em proteínas, que fornecem os aminoácidos necessários para aumentar a massa muscular. Os carboidratos também são importantes no processo de hipertrofia muscular, pois fornecem a energia necessária para o treino e para as atividades diárias, impedindo a degradação das reservas de proteína dos músculos.
Quem faz musculação ou outro exercício físico para conseguir hipertrofia muscular deve incluir na dieta diária 1,2 a 1,5 g de proteína por cada Kg de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa com 70 Kg deve consumir diariamente 84 g de proteínas, no mínimo (70 x 1,2 = 84).
As proteínas mais indicadas para ganhar massa muscular são aquelas de origem animal por terem maior valor biológico, ou seja, são facilmente assimiladas e utilizadas pelo organismo.
Alguns alimentos ricos em proteínas de origem animal (quantidade de proteínas em cada 100 g do alimento):
- Queijo parmesão: 38 g.
- Frango: 27 g;
- Carne vermelha: 26 g;
- Ovo de galinha: 13 g;
- Atum: 24 g;
- Camarão: 24 g;
- Salmão: 21 g;
As proteínas também estão presentes em alimentos de origem vegetal, que também devem ser incluídos na dieta para hipertrofia muscular. Entre eles estão soja, amêndoa, castanha, nozes, chia, linhaça, aveia, amendoim e leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilhas).
As proteínas são fundamentais para a manutenção e o aumento da massa muscular, uma vez que fornecem a matéria-prima (aminoácidos) que o músculo precisa para ganhar volume (hipertrofia) e se recuperar após os exercícios.
Porém, os carboidratos também são muito importantes numa dieta para hipertrofia muscular, pois sem eles o corpo "queima" massa muscular para utilizar a proteína dos músculos como fonte de energia.
Os carboidratos mais indicados são aqueles de baixo índice glicêmico pois liberam gradualmente o açúcar na corrente sanguínea, prolongando a sensação de saciedade, prevenindo picos de açúcar no sangue que estimulam o corpo a acumular gordura e fornecendo energia ao longo do treino.
Alguns exemplos de carboidratos de absorção lenta incluem pães, massas e cereais integrais, batata-doce e mandioca.
Uma dieta para hipertrofia muscular também deve ter lanches nos intervalos entre as refeições (lanche da manhã e lanche da tarde). O ideal é não ficar mais de 3 horas sem comer, mesmo que a pessoa não tenha feito esforços. O jejum pode fazer o corpo degradar a proteína muscular para produzir energia.
É importante lembrar que as necessidades energéticas e nutricionais variam de pessoa para pessoa, de acordo com a atividade física, o tempo de treino, o peso corporal, entre outros fatores. Por isso, consulte um(a) nutricionista para receber um plano alimentar personalizado, indicado para o seu caso.
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