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Carboidratos: devo cortar, reduzir ou comer à vontade? Que tipos?

Dra. Rafaella Eliria Abbott Ericksson
Dra. Rafaella Eliria Abbott Ericksson
Clínica médica e Neurologia

Deve comer com moderação, o carboidrato não deve ser cortado da alimentação.

Os carboidratos devem ser consumidos com moderação e sempre associados a outros nutrientes também fundamentais para o equilíbrio do nosso organismo. Não deve ser cortado, mas também não deve ser ingerido em quantidades excessivas, a glicose produzida pela digestão dos carboidratos é armazenada em forma de gordura.

Considerados macronutrientes, os carboidratos são a primeira fonte de energia rápida, que o organismo produz para desenvolver nossas atividades diárias, tanto as físicas como as intelectuais. Sabendo que cada alimento é fonte de um carboidrato diferente, uma dica valiosa, é ao invés de definir cortar, reduzir ou aumentar o seu consumo, observar quais são os tipos de carboidratos que você ingere.

Carboidratos em grãos
Quinoa e arroz integral são carboidratos ricos em fibras e, por este motivo, mais saudáveis que o arroz branco.

Tipos de Carboidratos

Hidrogênio, oxigênio e carbono são as moléculas que constituem os carboidratos e, dependendo do número de átomos de carbono em suas moléculas, estes carboidratos são classificados em monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos.

Monossacarídeos

É um carboidrato que possui de 3 a 7 átomos de carbono em sua estrutura. São os açucares simples:

  • Glicose: presente no mel, arroz, batatas, xarope de milho, farinhas e doces em geral.
  • Frutose: açúcar presente nas frutas.
  • Galactose: açúcar encontrado no leite e produtos lácteos.

Dissacarídeos

São formados pela junção de dois monossacarídeos:

  • Maltose (glicose + glicose): Existe apenas de forma industrializada. É produzida por meio da fermentação de cereais em germinação, a exemplo da cevada.
  • Sacarose (frutose + glicose): açúcar de mesa (açúcar branco cristal ou refinado, orgânico, demerara). Podem ser extraídos da cana de açúcar, mel, beterraba e uva.
  • Lactose (galactose + glicose): é o açúcar encontrado no leite.

Polissacarídeos

São moléculas longas de carboidratos formados pela ligação de vários monossacarídeos. Podem conter átomos de enxofre e nitrogênio em sua estrutura.

  • Celulose: Encontrada em frutas, grãos, nozes, hortaliças, legumes e cascas de sementes.
  • Amido: presente nos vegetais, grãos e cereais: cevada, centeio, aveia, trigo, arroz, milho, raízes e tubérculos (inhame, mandioca, batatas).

Ao final da digestão, dependendo do tipo de carboidrato que comemos, nosso organismo produz açúcares (glicose, frutose galactose). Dentre eles, o mais comum é a glicose.

Diferença entre Carboidratos Simples e Complexos

Carboidratos Simples

Os monossacarídeos e os dissacarídeos – xarope de milho, mel e o açúcar de mesa - são carboidratos simples, pois possuem um estrutura química molecular de tamanho reduzido. Por este motivo estes alimentos são digeridos e absorvidos rapidamente fazendo com que os níveis de glicose sanguínea também se elevem de forma rápida.

Carboidratos Complexos

Estes carboidratos possuem uma estrutura molecular de tamanho maior e, por isto, mais complexa – polissacarídeos. Por causa desta estrutura os carboidratos complexos são digeridos e absorvidos mais lentamente e, assim, a glicose produzida é liberada gradualmente no sangue. Batata doce, inhame e arroz integral são exemplos de carboidratos complexos.

Que carboidratos devo escolher para uma alimentação mais saudável?

Batata doce
Os carboidratos complexos, como a batata doce, do modo como são encontrados na natureza promovem uma digestão mais lenta e por isto são mais saudáveis.
  • Mandioca
  • Inhame
  • Batata Doce
  • Centeio
  • Aveia
  • Quinoa
  • Linhaça
  • Farinha de banana verde
  • Arroz integral
  • Pão Integral
  • Massas integrais

Se você pretende emagrecer, ou apenas se alimentar de forma mais saudável, dê preferência aos carboidratos complexos, na forma mais próxima do modo como é encontrado na natureza. Por exemplo: batata doce, inhame, batata baroa. Evite os carboidratos que contêm farinhas, especialmente as brancas, como por exemplo: pão branco, massa branca, bolos.

Quanto devo ingerir de carboidrato por dia?

A Organização Mundial de Saúde recomenda que pessoas saudáveis comam de 55% a 75% de carboidratos, 15% a 20% de proteína e 30% de gorduras ao dia. Estes são macronutrientes que fazem parte de uma boa alimentação.

É importante que a ingestão destes macronutrientes seja adequado ao estilo de vida de cada pessoa. De acordo com a quantidade de calorias que são gastas durante o dia. Procure um nutricionista para uma orientação mais acertada.

Combine em sua alimentação os carboidratos com saladas e legumes, pois estes são ricos em fibras e também ajudam a reduzir a velocidade da digestão e absorção dos carboidratos, o que torna mais lenta a liberação de glicose dos alimentos para a corrente sanguínea.

A ingestão das fibras presentes nas frutas in natura, hortaliças e legumes também auxiliam na saciedade, promovendo o emagrecimento.

Os carboidratos engordam?

Qualquer macronutriente (proteínas, gorduras ou carboidratos) engorda quando consumido em excesso.

Dos carboidratos que ingerimos, no organismo, 80% se transformam em glicose. Se não for gasto em forma de energia, essencial para o funcionamento do nosso corpo, esta glicose se transforma em gordura e se acumula no tecido adiposo.

Não há recomendação de excluir os carboidratos da rotina alimentar. O importante é fazer boas escolhas, comer na quantidade correta e associar sempre a fibras alimentares para melhor digestão, absorção e transformação em glicose sanguínea.

Saiba mais:

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