Alimentação e Saúde

A vitamina B12, cianacobalamina, é um nutriente essencial para o bom funcionamento do organismo.

Dentre as diversas funções, podemos citar como fundamentais, a participação na produção das hemácias (glóbulos vermelhos do sangue), manutenção do sistema nervoso central e a participação no metabolismo das proteínas.

Os alimentos de origem animal, como carnes, frutos-do-mar, laticínios e alimentos fortificados com a vitamina, são as suas principais fontes.

O nosso organismo não produz vitamina B12. No nosso corpo ela é absorvida com ajuda de uma proteína, chamada fator intrínseco, que é produzida no estômago.

Deste modo, para manter os níveis ideais de vitamina B12, devemos consumir alimentos de origem animal como:

• Carne bovina
• Carne suína
• Frango
• Fígado de frango ou de boi
• Coração de frango ou de boi

• Salmão
• Atum
• Arenque
• Truta
• Ostras
• Caranguejo

• Leite
• Queijos
• Ovos

• Cereais matinais
• Leite
• Ovos

Os vegetarianos estritos e veganos, principalmente os veganos, precisam fazer suplementação com vitamina B12 para evitar anemias e outros prejuízos. Já os vegetarianos que consomem laticínios como leite e queijos, geralmente, não necessitam de suplementação.

A falta de vitamina B12 ocorre quando a pessoa consome poucos alimentos com a vitamina, ou por distúrbios que impedem a sua absorção dentro do organismo. São exemplos:

• Dieta vegetariana ou vegana;
• Doenças intestinais como doença de Crohn ou doença celíaca;
• Pós-operatório de cirurgias para redução de estômago (cirurgia bariátrica);
• Anemia perniciosa - Doença autoimune que impede a produção de fator intrínseco, proteína que atua na absorção da vitamina B12;
• Medicamentos - antiácidos e metformina.

A reposição da vitamina B12 pode ser feita somente com a alimentação ou através da suplementação de vitamina B12. Ambas as formas devem ser orientadas e acompanhadas por um profissional, nutricionista.

Nos casos de resposta insuficiente ou doses muito baixas da vitamina, a reposição de vitamina B12 pode ser feita com suplementos vitamínicos, gel nasal, vitamina B12 sublingual e/ou vitamina B12 injetável.

Para prevenir a deficiência de vitamina B12, é necessário ingerir a dose diária recomendada da vitamina, de acordo com a idade, o sexo e condições como na gravidez, que as necessidades são maiores.

Cabe ao nutricionista fazer o planejamento, seguindo as preferências e estilo de vida de cada pessoa.

Não, não engorda. A suplementação com vitamina B12 não causa ganho de peso e nem provoca o aumento de apetite.

Se você está fazendo suplementação de vitamina B12 e está engordando, é preciso investigar o motivo. Neste caso, não suspenda a suplementação e procure um médico de família, clínico geral ou nutricionista.

Não utilize suplementos de vitamina B12 sem orientação médica ou nutricional. Os melhores profissionais para orientá-lo são o médico de família, clínico geral ou nutricionista

Leia mais: Falta de vitamina B12: o que causa, quais os sintomas e como repor

Referências:

• Associação Brasileira de Nutrologia
• Obeid R. et al. Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects. Wageningen University, 2019.

A dietas que prometem e promovem emagrecimento rápido são muito restritivas, o que pode provocar carências nutricionais e, por este motivo não são consideradas saudáveis. Tais dietas como, por exemplo a dieta das proteínas, não podem ser seguidas por longos períodos de tempo e precisam de acompanhamento nutricional.

Além disso, após praticadas por certo período de tempo, também podem provocar a recuperação do peso perdido ou um maior ganho de peso. Emagrecer lentamente por meio da adoção de hábitos alimentares saudáveis se constitui na forma mais segura e eficaz de reduzir o peso corporal.

Um plano alimentar saudável inclui a ingestão de cereais, sementes, grãos, hortaliças (legumes e verduras), frutas, leguminosas e carnes magras. É importante valorizar o consumo de alimentos mais próximos da forma como são encontrados na natureza, o que consiste em evitar produtos industrializados e processados.

Alguns dos alimentos que ingerimos contêm rótulos extensos com muitas informações e ingredientes que, muitas vezes, sequer conhecemos. Estes alimentos são elaborados por engenheiros químicos e processados em fábricas, o que pode trazer danos futuros à saúde

Por isto, para um emagrecimento saudável, preferira comer alimentos in natura e que pertençam aos diferentes grupos alimentares:

• Cereais, sementes e grãos: arroz integral, massa integrais, milho, farinha de aveia, chia, semente de girassol;
• Hortaliças (verduras e legumes): abóbora, alface, acelga, agrião, brócolis, cenoura, beterraba, espinafre, ervilha, batata doce, nabo, alho poró, rúcula, couve-flor, repolho;
• Frutas: maçã, pera, mamão, laranja, kiwi, melancia, abacate;
• Leguminosas: feijão preto, feijão branco, feijão de corda e outros, lentilha, grão de bico, vagem;
• Oleaginosas: castanha de caju, castanha do pará, nozes.;
• Carnes magras: peixes e frango. A carne vermelha deve ser consumida com moderação.

A ingestão de doces, gorduras e frituras em excesso promovem o aumento do peso corporal. Alimentos ricos em açúcar promovem o pico de insulina e desencadeia a sensação de fome constante, o que dificulta o processo de emagrecimento. Se você deseja emagrecer, evite alimentos como: doces em geral, chocolates, pizzas, pães brancos, refrigerantes.

A prática regular de atividade física provoca a queima de gordura, uma vez que ajuda a acelerar o metabolismo e utiliza a gordura armazenada para produzir energia.

Além disso, os exercícios são capazes de reduzir a ansiedade que pode levar à ingerir mais alimentos do que precisamos e a controlar o apetite. Estes fatores acabam por ajudar na perda de peso.

Para efetuar as tarefas da nossa vida diária - trabalhar, estudar, praticar exercícios físicos - nós gastamos a energia que consumimos por meio da ingestão de alimentos. Se ingerimos mais calorias do quê gastamos, os excessos são armazenados no nosso corpo em forma de gordura e isto provoca ganho de peso.

Deste modo, é preciso o gasto de energia seja maior que o seu consumo para que o emagrecimento ocorra. Após perder o peso desejado, gasto e consumo de energia devem permanecer equilibrados.

Ao se alimentar fora de casa, o que é bastante comum hoje em dia, dê preferência a carnes magras e grelhadas e alimentos cozidos ou crus. Estas escolhas possibilitam uma alimentação de melhor valor nutricional e, portanto, saudável.

Antes e adotar qualquer plano alimentar ou dieta, consulte um/a nutrólogo/o ou nutricionista.

Não esqueça de associar a sua alimentação saudável à prática de atividade física para que seu processo de emagrecimento seja seguro para a sua saúde.

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Não há evidências científicas de que o consumo de açaí, por si só, promove o emagrecimento ou faz com a pessoa engorde. O que determina que o consumo desta fruta engorde ou emagreça é a forma como é consumida: seus acompanhamentos e sua inclusão em um plano alimentar saudável. A prática de atividade física ou sedentarismo também contribuem para a perda ou ganho de peso.

O alto teor de fibras do açaí pode ser um aliado nos processos de emagrecimento. Sabe-se que a fibras ajudam a regular a atividade dos intestinos, a formar o bolo fecal e a estimular a motilidade intestinal, o que repercute para a boa saúde dos intestinos.

Além disso, as fibras fazem com que a digestão do alimento se torne mais lenta, o que promove a sensação de saciedade. Um tempo prolongado da sensação de saciedade ajuda a evitar que a pessoa recorra a pequenos lanches, a popular ação de “beliscar”, diversas vezes ao dia.

Entretanto, aumentar o consumo de fibras por meio da ingestão de açaí não é suficiente para um emagrecimento efetivo e saudável. É preciso combinar o consumo da fruta com a prática de atividade física e hábitos alimentares saudáveis.

Recomenda-se que ao ingerir mais fibras por meio da sua alimentação você aumente também o consumo de água a fim de evitar a prisão de ventre (constipação intestinal).

Em 100 g de polpa in natura de açaí há, aproximadamente, 60 Kcal. Destas calorias, 6,5 g são carboidratos, 2,6 g são fibras, 4,0 g são gorduras e 0,8 g são proteínas. Como se pode perceber a concentração de carboidratos em 100 g da fruta não é considerada elevada.

Além disso, a elevada concentração de fibras e de boas gorduras auxiliam na redução do índice glicêmico da fruta. Isto significa que o consumo do açaí in natura provoca menos picos de insulina e não se transforma em açúcar com facilidade. O mais importante para evitar o ganho de peso é não consumir a fruta com adição de açúcares como, por exemplo, o xarope de guaraná.

É possível usufruir dos benefícios do açaí utilizando-o como aliado para o emagrecimento e, ao mesmo tempo evitar o ganho de peso. sem isto signifique o ganho de peso.

Dê preferência à polpa congelada (in natura), ao suco ou ao creme de açaí. É também possível ingerir na forma de bebida energética.

Não adoce as preparações de açaí com mel, xarope de guaraná e outros açúcares. A adição de granola, especialmente as industrializadas (ricas em açúcar), tornará as preparações com açaí bem mais calóricas.

• Busque informações sobre a procedência do açaí que você irá consumir. O consumo deve ser limitado à presença do selo de garantia da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), Ministério da Saúde. Este controle é necessário uma vez que o açaí pode viabilizar a transmissão da Doença de Chagas.
• Por conter alto teor de glicose, pessoas diabéticas somente devem consumir o açaí sob orientação médica ou nutricional.

Para um plano alimentar saudável e seguro, procure um/a nutricionista ou nutrólogo/a.

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O jejum intermitente pode sim promover o emagrecimento. Entretanto, deve ser efetuado de forma correta tendo como base uma alimentação saudável. Algumas dicas podem ajudar a ter sucesso no processo de emagrecimento:

Adotar hábitos alimentares são fundamentais para obter sucesso no emagrecimento com jejum intermitente. Sua alimentação deve incluir alimentos naturais, com o mínimo de produtos industrializados.

A alimentação rica em carboidratos refinados e processados (pães, massas, doces, bebidas açucaradas e gorduras), oferece gordura suficiente ao organismo, dificultando o consumo da gordura já armazenada, o que pode comprometer os resultados do jejum intermitente. Este tipo de alimentação também provoca a sensação de fome com maior frequência.

Portanto, antes de iniciar o jejum intermitente, adote hábitos alimentares saudáveis que incluam o consumo de carnes magras, verduras, frutas e legumes.

Veja também: Dietas para emagrecer rápido são saudáveis? 5 dicas para emagrecer com saúde

O jejum intermitente de 12 horas é o mais fácil de ser implementado. Neste protocolo você pode, por exemplo, jantar às 20 horas e só comer novamente às 8 da manhã. Neste caso, a noite de sono está incluída no período de jejum, o que torna mais fácil a sua execução. Inicie fazendo uma ou duas vezes por semana, avaliando como se sente.

Depois da adaptação ao protocolo de 12 horas é possível estender as horas de jejum. Entretanto, é importante que todos os protocolos de jejum intermitente feitos por você sejam orientados por nutricionista ou nutrólogo/a.

Leia mais: Jejum Intermitente: o que é, como fazer, o que devo comer?

Não confunda a sua fome real com a fome emocional. De forma geral, a fome real faz o seu estômago "roncar" e pode ser saciada com qualquer alimento. Quando temos fome emocional, desejamos alguns tipos de alimentos específicos que são geralmente mais açucarados ou gordurosos. É a famosa vontade que temos de "comer algo gostoso". É importante identificar a presença de fome emocional para evitar o processo de fuga de uma alimentação saudável, uma vez que alimentos saudáveis reduzem a frequência de fome real.

A fome real também pode ser confundida, por exemplo, com o hábito de se alimentar de 3 em 3 horas, o que não faz parte de nenhum protocolo de jejum intermitente. Se você se alimenta de 3 em 3 horas, a fome virá nestes horários apenas pelo hábito. Por este motivo, é preciso saber reconhecer a sua fome real e se for decidido pela mudança de hábito, fazê-la de forma gradativa e bem orientada.

Não inicie dietas, novos planos alimentares ou qualquer estratégia de emagrecimento sem orientação nutricional.

Portanto recomendamos agendar uma consulta com o nutricionista e médico nutrólogo, para que seja avaliado o seu caso, discutido os males e benefícios dessa forma de emagrecimento, aumentando assim a chance de alcançar os objetivos desejados, de maneira segura.

Veja também: Perder peso muito rápido faz mal?

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Diversos alimentos ajudam a aumentar a imunidade, principalmente os alimentos ricos em vitaminas e minerais, como:

• Vegetais verde-escuros (brócolis, espinafre);
• Frutas cítricas (Laranja, limão, morango, abacaxi);
• Frutos-do-mar (salmão, sardinha),
• Oleaginosas (azeite, castanha, nozes),
• Carne,
• Castanha-do-pará e outras sementes,
• Alimentos cor de laranja,
• Gengibre e
• Tomate.

Uma boa alimentação é a base da imunidade do nosso corpo. Incluir esses alimentos diariamente nas refeições, ajuda o organismo a manter constante a sua produção de anticorpos e reduz os radicais livres.

Lembrando que os alimentos devem ser consumidos sempre que possível, na sua forma natural, ou com pouco cozimento, para manter os seus benefícios.

Os vegetais verde-escuros como brócolis, espinafre, rúcula e couve, são alimentos ricos em ácido fólico. Esta substância participa da produção dos glóbulos brancos ou anticorpos, as células do sistema imunológico responsáveis pela defesa do organismo.

Além dos vegetais verde-escuros, feijão, fígado e cogumelos (shimeji e o shitake) também são alimentos que contém ácido fólico.

A vitamina C é um potente antioxidante que combate os radicais livres e fortalece o sistema imunológico Está presente nas frutas cítricas como: laranja, limão, kiwi, morango e abacaxi.

Brócolis, espinafre, couve e outros vegetais verde-escuros possuem vitamina C. Além destes alimentos, a vitamina está presente nos pimentões verde e vermelho.

Salmão, atum, sardinhas e ovos, são as principais fontes de vitamina D na alimentação. A vitamina contribui na formação de células de defesa no organismo. Importante lembrar que a exposição ao sol promove a maior absorção dessa vitamina pelo corpo.

A vitamina E estimula o bom funcionamento do sistema imunológico. Ela está presente nas oleaginosas como castanhas, amêndoas, nozes e óleos vegetais, a exemplo do óleo de girassol, milho, canola e gérmen de trigo.

O zinco e o selênio são minerais importantes para que o sistema imunológico cumpra bem a função de proteção do organismo. O zinco está envolvido na capacidade de o sistema imunológico responder a estímulo, especialmente as inflamações, a carne e frutos-do-mar são as principais fontes.

A castanha-do-pará, nozes, ovos de galinha, alho e cebola contém o selênio, substância com ação antioxidante e combate aos radicais livres.

A vitamina A, também conhecida como retinol, tem ação antioxidante e, deste modo, fortalece o sistema imunológico. Vitamina muito importante para a saúde dos olhos. Os alimentos ricos na vitamina A costumam ter cores alaranjadas, como a abóbora, cenoura, laranja e mamão. Mas o espinafre e melão também apresentam grande concentração dessa substância.

O gengibre é fonte de vitamina C (antioxidante) e vitamina B6 que tem ação bactericida e fortalece a imunidade.

O licopeno atribui a cor vermelha ao tomate, alimento rico nesta substância. É um poderoso antioxidante que neutraliza a ação dos radicais livres e estimula o sistema imune. Porém, deve ser usado com cautela em pessoas com história de cálculo renal.

Sucos que contenham os alimentos na sua forma natural, e com água em temperatura ambiente, comprovadamente ajudam na imunidade do organismo.

Os sabores, portanto, podem ser escolhidos de acordo com as suas preferências. Misturas que agradam bastante, são sucos de laranja com acerola, limão com menta, morango com maracujá e laranja com morango. Acrescentar uma folha de couve, raspas de gengibre, e para quem gosta, gotas de própolis ao suco, aumenta essa oferta.

Lembrar que, quando bater no liquidificador, deve bater rapidamente, para não perder as propriedades dos alimentos. Usar a água sempre em temperatura ambiente e beber a mistura assim que estiver pronta.

A imunidade, ou sistema imunológico, é o nosso sistema de defesa. Protege contra doenças causadas por vírus, fungos ou bactérias oportunistas.

Para manter a imunidade boa é preciso:

• Se alimentar adequadamente, comer comida saudável;
• Manter-se bem hidratado, beber de 1 litro e meio a dois litros de água por dia;
• Praticar atividades físicas, pelo menos 4x por semana;
• Cuidar do sono, dormir bem é fundamental para a manutenção da nossa defesa;
• Evitar hábitos ruins, como cigarro e bebidas alcoólicas;
• Evitar situações de estresse e ansiedade, o máximo possível, mesmo que seja preciso pedir ajuda a um profissional de saúde (médico, psicólogo).

Em caso de dúvidas procure um/a nutrólogo ou nutricionista.

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Referências:

• ABRAN - Sociedade Brasileira de Nutrologia
• SBAN - Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição

O tratamento para a depressão envolve o cuidado com o corpo e com a mente. Por isso, para ajudar alguém com essa doença, é importante entender a doença e ter atitudes que beneficiem a pessoa e o tratamento.

Oferecer ajuda, manter a proximidade, estimular o contato com amigos e familiares, incentivar a prática de exercícios físicos e uma alimentação saudável, são os principais métodos de apoio eficaz.

A depressão é um sentimento de tristeza com intensidade suficiente para afetar o desempenho e o prazer em realizar atividades simples do dia-a-dia. Ainda, é capaz de interferir na imunidade da pessoa, aumentando o risco de contrair infecções.

Quanto mais conhecimento você tiver sobre depressão, mais você conseguirá ajudar a pessoa que está depressiva. Busque informações sobre o que é a doença, quais são os sintomas, tempo de duração e como é feito o tratamento.

Você pode conversar com um psicólogo ou psiquiatra para melhor entender a doença e assim oferecer ajuda de forma eficaz.

A pessoa com depressão muitas vezes não consegue pedir ajuda. Por este motivo, se ofereça ativamente para realizar as tarefas que for preciso, mesmo que sejam tarefas aparentemente simples, como arrumar o quarto, lavar a louça ou buscar as crianças na escola.

Este tipo de ajuda é importante, especialmente, se a pessoa ainda não começou o tratamento para depressão ou se o tratamento ainda não fez efeito.

É preciso estar disposto a ouvir o que a pessoa com depressão tem a falar sem julgamentos, sem críticas. Quem tem depressão já possui autocrítica aguçada. Por este motivo, o julgamento de outras pessoas pode piorar ainda mais o quadro depressivo.

Usar expressões como “você precisa reagir” não ajuda. A prostração ou incapacidade de realizar tarefas comuns do dia-a-dia são sintomas do quadro depressivo e não falta de vontade da pessoa.

Ao mesmo tempo, é importante não tentar resolver todos os seus problemas, como se ela fosse incapaz de fazê-lo, evitando que se sinta uma pessoa inútil. Esse equilíbrio deve ser buscado através de muita conversa, respeito e confiança entre as pessoas.

Acompanhar as consultas sempre que possível, é imprescindível para entender todo o processo e auxiliar a pessoa nas tarefas e objetivos traçados pelo médico e/ou psicólogo.

Na maior parte dos casos, o tratamento de depressão é efetuado de forma combinada: uso de medicação e psicoterapia. É importante estimular a pessoa com depressão a cumprir todo o tratamento prescrito.

Na psicoterapia, a pessoa compreenderá melhor a doença e aprenderá formas de como lidar com os seus conflitos internos. O tratamento medicamentoso busca o equilíbrio químico dos neurotransmissores, aumentando a concentração daqueles que beneficiam o humor e o bem-estar.

Quando você perceber que o tratamento está fazendo efeito e a pessoa já se mostra mais disposta a desenvolver algum tipo de atividade, estimule-a a praticar exercícios físicos, seja ao ar livre, na academia ou mesmo em casa. O local deve ser aquele no qual ela se sente mais a vontade e segura.

Os cuidados com o corpo e a prática de atividades repercutem de forma muito positiva na saúde mental. Ao praticar exercícios físicos, o nosso corpo libera hormônios e outras substâncias importantes para o equilíbrio e manutenção do humor.

Ajudar a pessoa a criar um hobbie como ler, ouvir música, dançar, entre outras atividades de que ela goste, mantém a mente ativa e pensamentos positivos.

As atividades em grupo e com música costumam apresentar melhores resultados porque exigem atenção e com isso promove momentos de prazer e diversão.

O Yoga foi reconhecido pela Organização Mundial de Saúde (OMS) na classificação da Medicina Tradicional/Medicina Complementar Alternativa e foi incluída no Sistema Único de Saúde em 2011.

Através de exercício respiratório, a prática do Yoga promove efeitos benéficos para o corpo e para a mente, sendo capaz de abstrair pensamentos ruins e promover bons sentimentos, criando um estado de harmonia e equilíbrio interior.

Frutas, verduras, azeite de oliva, peixes e oleaginosas como castanha e nozes são alimentos ricos em nutrientes que protegem e ativam a comunicação entre os neurônios.

É importante que estes alimentos façam parte da rotina alimentar de pessoas com depressão, por isso procure inseri-los sempre que for possível.

O consumo de bebidas alcoólicas também deve ser desestimulado, pelos efeitos no sistema nervoso central, que se associam a crises de ansiedade e depressão.

Apenas com uma avaliação médica ou psicológica poderá ter a confirmação desse diagnóstico. Entretanto, você deve estar atento a alguns sinais como:

• Sensação de tristeza profunda sem um motivo aparente
• Perda de interesse ou prazer
• Ansiedade
• Irritabilidade
• Sentimento de culpa
• Autoestima baixa
• Perturbação do sono (insônia ou sono excessivo)
• Alterações de apetite (falta de fome ou compulsão alimentar)
• Ganho ou perda de peso
• Sensação de cansaço constante
• Redução da capacidade de concentração ou esquecimentos

A depressão pode se manifestar de diversas formas, com presença de um ou mais destes sintomas, que duram muitas horas do dia e por mais de duas semanas.

A depressão é muitas vezes confundida com tristeza, entretanto a tristeza é um sentimento que faz parte das nossas vidas e que é passageiro, com duração de alguns poucos dias.

Já a depressão se caracteriza pelo humor deprimido na maior parte do dia, quase todos os dias, associado a perda de interesse por qualquer atividade, durante pelo menos duas semanas. Doença incapacitante que afeta não só o estado de humor, mas a capacidade no trabalho, na escola e em atividades comuns da vida diária. As características principais são o humor deprimido e a falta de interesse

É comum que a depressão surja depois de uma perda recente ou de outro acontecimento triste, mas é desproporcional em relação ao acontecimento e se prolonga por mais tempo do que seria o considerado normal.

Os critérios para diagnóstico e opções de tratamento para a depressão, devem ser avaliados e acompanhados por uma equipe multidisciplinar, composta pelo médico psiquiatra, um psicólogo e quando preciso terapeuta ocupacional, fisioterapeuta e educador físico.

Não utilize antidepressivos sem indicação médica.

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• Como saber se tenho depressão? Quais os sintomas?

Referências:

DE MANICOR, M.; et al.Individualized Yoga for reducing depression and anxiety, and improving well-being: a randomized controlled trial. Depress Anxiety, 33(9):816-28, 2016.

WORLD HEALTH ORGANIZATION. Mental heatlh action plan 2013 - 2020. Geneva: World Heath Organization, 2013.

As proteínas vegetais podem sim suprir nossas necessidades diárias de proteína e, deste modo, podem sim substituir a carne. Os alimentos do grupo das leguminosas são os ideais para esta substituição. Neste grupo estão todos os tipos de feijão.

A disponibilidade de proteínas disponíveis em alimentos de origem animal e vegetal é sempre alvo de muitas dúvidas. É importante lembrar que as proteínas são formadas de um aglomerado de aminoácidos e que todos os aminoácidos essenciais (aqueles que ingerimos com a alimentação) são encontrados em alimentos de origem vegetal.

As leguminosas contêm todos os aminoácidos essenciais necessários às necessidades do organismo humano. Os alimentos do grupo das leguminosas são:

• Grão-de-bico
• Ervilhas
• Lentilhas
• Favas
• Soja em grãos
• Feijões de todos os tipos (preto, corda, vermelho, fradinho, carioca, branco entre outros)
• Tofu (derivado da soja)

A Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo de 100 g de carne por dia. Para trocar a carne por feijão e retirá-la da alimentação são necessários o consumo de 7 colheres de sopa de leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilhas, entre outras) ao dia.

Esta porção fornece a quantidade de aminoácidos necessários ao organismo humano e, por consequência, atende às necessidades nutricionais diárias de proteínas.

Cereais (arroz integral, quinoa, milho, macarrão) e leguminosas, isoladamente, contém todos os aminoácidos essenciais em diferentes quantidades. Por esta razão se recomenda combinar estes dois grupos de alimentos vegetais, cereais e leguminosas, e consumi-los todos os dias. Não é necessário que sejam consumidos juntos em uma mesma refeição, mas é importante que sejam ingeridos no mesmo dia.

A absorção do ferro presente em 65 a 100 g de carne vermelha é similar ao que é absorvido quando ingerimos 1 concha ou 7 colheres de sopa de feijão. Na carne há cerca de 1,9 mg de ferro dos quais absorvemos 18%. Na concha de feijão a concentração de ferro é de 4,2 mg dos quais absorvemos 10%.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, a deficiência de ferro é bastante comum tanto em países pobres, como em países ricos. Estudos científicos mostram ainda que a anemia por deficiência de ferro é semelhante entre as pessoas que consomem carne e as que não consomem.

A perda de sangue é a causa mais comum de deficiência de ferro. Por este motivo as mulheres, que perdem sangue pela menstruação, são mais propensas à deficiência de ferro do que os homens.

É importante dizer que a carência de ferro não é tratada somente com alimentação. Nestes casos se fazem necessários o uso de medicamentos devidamente orientados por profissional médico.

Em um plano alimentar equilibrado, o consumo de proteínas deve corresponder de 10% a 15% do total de calorias ingeridos. Se você quer deixar de comer carne, pode suprir esta necessidade com alimentos baseados em grãos (leguminosas e cereais). Ao alimentar-se deste modo a sua cota de proteínas diárias será atingida, uma vez que incluirá todos os aminoácidos essenciais.

A proteína é um nutriente fácil de obter nos alimentos, mesmo que seus hábitos alimentares não sejam adequados.

As pesquisas científicas não comprovam o risco de deficiência de proteínas nas populações e em grupos de pessoas que não consomem carne.

Do ponto de vista nutricional 7 colheres de sopa de feijões cozidos substituem 100 gr de carne. Nestas quantidades os dois alimentos possuem em torno de 190 calorias. Embora os feijões tenham menos proteínas do que a carne, a sua ingestão nesta quantidade ultrapassa bastante a necessidade diária de proteínas em um plano alimentar padrão.

As pessoas que decidem para de comer carne devem fazer acompanhamento da dosagem de vitamina B12.

Qualquer mudança em sua alimentação, com ou sem carne, se torna mais segura com o auxílio de um nutrólogo/o ou nutricionista. Entretanto, antes de agendar a sua consulta certifique-se de que o profissional sabe orientar um plano alimentar sem carne e que respeita a sua escolha.

A vitamina D desempenha funções importantes para o organismo. Ela atua fixando o cálcio nos ossos, auxilia no equilíbrio hormonal e ajuda a regular o sistema imunológico.

Os alimentos de origem animal são os que possuem maior quantidade de vitamina D, como os peixes gordurosos. Alguns vegetais também dispõem deste nutriente, a exemplo dos cogumelos.

• Óleo de fígado de bacalhau
• Salmão cozido
• Cavala
• Caviar
• Atum
• Sardinhas enlatadas
• Arenque fresco
• Ostras cruas
• Bife de vaca
• Fígado de galinha
• Fígado bovino assado
• Leite Ninho fortificado
• Iogurte
• Manteiga
• Queijo cheddar
• Cereal enriquecido com vitamina D
• Ovo cozido (a vitamina D se concentra na gema)
• Cogumelos (Alguns tipos de funghi, quando mais expostos à luz solar)

A exposição é uma das principais maneiras de se obter vitamina D. Os raios ultravioleta, presentes na luz solar, possibilitam que seja produzida pela pele.

Ainda não há consenso sobre o tempo de exposição solar adequado à produção da vitamina D pelo organismo, entretanto alguns estudos mostram que um tempo entre 5 e 15 minutos de exposição de regiões do corpo como rosto, pescoço, braços, e pernas seja suficiente para a produção da vitamina.

Alguns fatores como período do dia no qual ocorre a exposição ao sol, a estação do ano, a poluição e a cidade em que a pessoa vive influenciam na produção da vitamina D.

Apesar de os raios solares serem necessários à sintetização da vitamina D, é preciso estar atento à exposição solar. Deve-se evitar a exposição solar por grandes períodos de tempo e em horários nos quais o sol está mais forte.

É importante usar protetor solar para prevenir câncer de pele. Pessoas com pele mais escuras precisam de mais tempo de exposição, porém também precisam de proteção ao sol quando exposta por tempo prolongado.

Os vegetais, leguminosas e cereais não possuem vitamina D. Os cogumelos que são cultivados expostos ao sol, são a fonte mais rica deste nutriente no reino vegetal. Junto com a exposição solar, o consumo de cogumelos são as formas pelas quais vegetarianos e veganos que não consomem ovos, leite e derivados têm de produzir vitamina D.

A suplementação de vitamina D só está indicada em raras situações de deficiência importante de vitamina D no sangue. A grande maioria das pessoas consegue sintetizar toda a vitamina D necessária através da exposição solar e ingesta de alimentos. Apenas utilize o suplemento de vitamina D mediante orientação médica ou de nutricionista.

É importante lembrar que tanto a deficiência quanto o excesso de vitamina D no sangue, trazem riscos à saúde. Portanto, nunca inicie reposição dessa ou qualquer outra vitamina antes de uma avaliação e dosagem no sangue.

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