Nutrologia

O óleo de cártamo é extraído da semente de uma planta chamada cártamo (Carthamus tinctorius). Do ponto de vista nutricional, é composto de gordura poli-insaturada, sendo aproximadamente 80% de ômega-6 (ácido linoleico) e 12% de gordura monoinsaturada ômega-9 (ácido oleico). Ainda vitamina E, fitoesteróis e em menor quantidade, as vitaminas A e K.

Seu uso é indicado para:

• Efeito antioxidante,
• Promover a sensação de saciedade,
• Auxiliar no controle de colesterol e triglicerídeos.

Trabalhos mostram também benefícios relacionados à redução de tecido adiposo, aumento da massa magra, aumento do colesterol bom (HDL) e redução da glicemia de jejum, embora os mecanismos de ação não tenham sido encontrados.

E quanto ao emagrecimento, ainda não há evidência clínica sobre o efeito do óleo de cártamo nesse processo.

A vitamina E, abundante no óleo de cártamo, tem potente ação antioxidante. A vitamina A, que se encontra em menor quantidade também produz o mesmo efeito. Deste modo, o uso do óleo de cártamo possibilita a proteção das nossas células contra a ação dos radicais livres. Este efeito previne o envelhecimento precoce e reduz o risco de doenças crônico-degenerativas e câncer.

A sensação de saciedade provocada pelo consumo de óleo de cártamo se deve à um retardo no esvaziamento gástrico. O esvaziamento lentificado do estômago diminui a vontade de comer doces e carboidratos, além de evitar que você coma de forma excessiva.

Os fitoesteróis e o ômega 9 presentes no óleo de cártamo podem ajudar no controle dos índices de colesterol. Um estudo demonstrou que pessoas que realizaram suplementação com óleo de cártamo durante oito semanas conseguiram reduzir de 12 a 20% o índice de LDL (colesterol ruim). O mesmo estudo revelou que a Apolipoproteína B-100, proteína que carrega o colesterol livre na corrente sanguínea para dentro das células, foi reduzida de 21 a 24%.

Outro estudo comprovou a redução de triglicérides em um grupo de 35 mulheres que fizeram uso do óleo.

Ao promover saciedade, o óleo de cártamo pode auxiliar nos processos de emagrecimento, porém ainda não há evidência científica de que o consumo de óleo de cártamo seja capaz de provocar o emagrecimento por meio da queima de gordura abdominal. Alguns estudiosos defendem que a presença de ômega 6 no óleo de cártamo favorece a perda de gordura sobretudo abdominal. Porém estes estudos não foram conclusivos e este mecanismo de queima de gordura precisa ser melhor esclarecido.

O consumo excessivo de ômega 6, presente no óleo de cártamo, mas também em alimentos como carne, leite e ovos, pode provocar inflamação, doenças cardiovasculares, câncer, artrite e depressão.

Ainda não foram definidos os efeitos colaterais do consumo regular de óleo de cártamo.

Portanto, é preciso orientação de um/a nutrólogo/a ou nutricionista para desenvolver um plano alimentar adequado para cada caso.

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Os alimentos ricos em fibras são as frutas (laranja, abacaxi, figo, pera, morango, ameixa, tangerina, maçã com casca), as hortaliças (cenoura, brócolis, alcachofra, abóbora, couve, alface, beterraba, repolho), as oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas), os pães, grãos e cereais integrais (arroz, aveia, farelo de trigo, cevada, centeio), as leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, amendoim, grão-de-bico) e as sementes de linhaça, chia e abóbora.

Desses, as melhores fontes de fibras são o farelo de trigo, a aveia, as sementes de chia e linhaça, o arroz integral, as hortaliças e as leguminosas. Vale lembrar que as frutas devem ser consumidas com casca e bagaço, sempre que possível, pois também são ricos em fibras.

Uma dieta com alimentos ricos em fibras melhora o funcionamento do intestino e a absorção dos nutrientes, como o cálcio, além de ajudar no equilíbrio da flora intestinal.

As fibras alimentares podem ainda ajudar a prevenir infarto, derrame cerebral, hipertensão arterial e diabetes. Por outro lado, a falta de fibras na alimentação e um estilo de vida sedentário pode aumentar os riscos de câncer do intestino, próstata e mama.

As fibras são um tipo de carboidrato presente em alimentos de origem vegetal. Apesar de serem um tipo de carboidrato (açúcar), as fibras não são digeridas pelo organismo e, por isso, não são utilizadas como fonte de energia.

Apesar de não serem consideradas um nutriente, uma vez que não sofrem digestão e por isso não chegam à corrente sanguínea, as fibras desempenham um papel muito importante na prevenção e no controle de doenças e trazem diversos benefícios à saúde.

As fibras alimentares podem ser solúveis ou insolúveis. As solúveis formam uma espécie de gel no estômago ao entrar em contato com a água, retardando o esvaziamento do estômago e prolongando assim a sensação de saciedade.

As fibras solúveis também diminuem a absorção de gorduras, açúcar e substâncias cancerígenas pelo intestino. Além disso, elas passam por um processo de fermentação que favorece o desenvolvimento de bactérias intestinais que são benéficas para a saúde.

As fibras solúveis também trazem benefícios no tratamento e na prevenção da doença diverticular do cólon, auxiliam o controle do diabetes, podem diminuir o risco de câncer do intestino, fortalece as defesas do organismo e ainda ajudam a emagrecer, já que prolongam a sensação de saciedade.

As fibras insolúveis não formam um gel no estômago, mas aumentam o volume do bolo fecal, os movimentos intestinais e a frequência de evacuações, além de deixarem as fezes mais macias e atuarem na remoção de restos de alimentos do intestino. Com isso, reduzem o tempo de contato de substâncias cancerígenas com as paredes do intestino, combatem a prisão de ventre e fazem uma limpeza intestinal.

Para adultos, a dose recomendada de fibras é de cerca de 35 g por dia para homens e 24 g por dia para mulheres. Para crianças entre 1 e 8 anos de idade, a dose diária recomendada de fibras alimentares varia entre 19 g e 25 g. A quantidade varia de acordo com o peso, a idade e as calorias consumidas. Neste último caso, para cada 1000 kcal consumidas, recomenda-se a ingestão de 14 g de fibras.

Vale lembrar que o aumento do consumo de alimentos ricos em fibras deve ser acompanhado por um aumento da ingestão de água (no mínimo 1,5 litro por dia).

A falta de fibras na alimentação pode causar prisão de ventre, por isso o seu consumo é uma das principais formas de combater o problema.

Porém, é fundamental manter uma hidratação adequada para amolecer as fibras e o bolo fecal. Caso contrário, as fibras podem obstruir o intestino e ele pode ficar “preso”.

O nutricionista é o profissional indicado para montar um plano alimentar individualizado e balanceado, com as quantidades adequadas de cada alimento, de acordo com as necessidades da pessoa.

Por ter um baixo valor calórico, ser rico em fibras alimentares e ajudar no processo de digestão, a alcachofra pode sim ser uma aliada para o processo de emagrecimento.

Seu nome científico é Cynara scolymus e, além de ser utilizada para fins alimentares, é considerada uma planta medicinal sendo bastante utilizada na fitoterapia. É rica em vitaminas A e C, vitaminas do complexo B, cálcio, cobre, ferro, enxofre, fósforo, zinco, iodo, potássio, manganês e sódio.

A alcachofra é composta principalmente de água e fibras e por este motivo o consumo desta hortaliça melhora a digestão, promove um melhor funcionamento dos intestinos e atua como diurético. É por meio destes três mecanismos básicos que a alcachofra pode ser uma potente aliada para quem precisa emagrecer.

O alto teor de fibras promove a saciedade e, ao favorecer o bom funcionamento intestinal, ajuda a eliminar toxinas do organismo. Por ter alta concentração de água e estimular a diurese (frequência urinária), diminui a retenção de líquido. Estes benefícios podem ser favoráveis ao emagrecimento se você adotar hábitos que incluam além da alimentação saudável, a prática regular de atividade física.

As folhas verdes e as sementes de alcachofra contém cinarina, substância que estimula a produção de sais biliares pelo fígado. Esta ação favorece o funcionamento do fígado, o que possibilita uma melhor absorção de vitaminas e uma digestão mais eficiente.

A cinarina atua ainda como protetor contra a dislipidemia (elevação do colesterol) e hipertrigliceridemia (aumento dos triglicérides).

A alcachofra é rica em antioxidantes como luteína, zeaxantina e betacaroteno. Estes antioxidantes pertencem ao grupo dos carotenoides que podem ter ação de prevenção contra o câncer de mama e reduzir a possibilidade de desenvolvimento de distúrbios oculares como a catarata e a degeneração macular.

A vitamina C é outro antioxidante presente na alcachofra que está relacionado ao combate dos radicais livres prevenindo o envelhecimento precoce e doenças degenerativas. Além disso, a vitamina C fortalece o sistema imunológico, participa da formação de colágeno, da manutenção da integridade das paredes capilares e da formação de glóbulos vermelhos que compõem o sangue.

Não esqueça que, para ser uma aliada do emagrecimento, a alcachofra deve integrar uma rotina alimentar saudável associada a exercícios físicos constantes. Além disso, esta hortaliça precisa ser consumida na quantidade certa e preparada de forma saudável.

Procure orientação nutricional para alcançar sua meta de emagrecimento de forma segura, saudável e eficaz.

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A dieta Dukan consiste no aumento do consumo de proteínas e redução da ingestão de gorduras. Caracteriza-se por ser uma dieta hiperproteica que propõe um emagrecimento rápido, mas que não assegura uma boa condição de saúde e nem a manutenção do peso alcançado. Pode ainda causar importantes desequilíbrios nutricionais.

É também conhecida como Dieta Francesa ou Dieta Prototal e foi criada pelo nutricionista Pierre Dukan.

A dieta Dukan é composta de 4 fases distintas e a duração de cada uma destas etapas depende da quantidade de peso que se deseja emagrecer.

Esta é a fase de maior restrição da dieta e apenas são permitidos alimentos proteicos. Podem ser ingeridos: carnes vermelhas magras, peito de frango ou peru, fígado, rins, frutos do mar, ovos, leite, iogurtes e queijos. Esta etapa dura de 2 a 7 dias.

Na fase de cruzeiro são inseridos na dieta alguns legumes e verduras em dias alternados. Isto significa que é possível alternar os dias de consumo de proteínas, legumes e vegetais permitidos com dias de consumo restrito de proteínas. Nesta etapa deve-se beber 1,5 litros de água por dia, no mínimo. São permitidos: alface, acelga, espinafre, repolho, aipo, palmito, abobrinha, tomate, rabanete, pepino, berinjela, cogumelo escarola e alho-poró. Esta fase deve durar até que o peso alcançado seja atingido.

O objetivo desta fase é evitar o ganho de peso que ocorre quando se perde peso de forma muito acelerada. Este efeito é bastante comum.Esta etapa dura 10 dias para cada quilo de peso perdido na fase de ataque e de cruzeiro. São incluídos na alimentação: uma porção de pão integral, uma de frutas e uma de queijo. São também permitidas duas porções de cereais por semana.

Nesta fase recomenda-se seguir 3 regras: fazer a fase de ataque uma vez por semana, consumir 3 colheres de aveia por dia e manter a prática regular de atividade física. O objetivo é manter o peso alcançado, conforme o desejado, e deve durar por toda vida.

• Por causa da ausência de carboidratos na dieta Dukan, o organismo busca energia por meio da quebra de gordura. Isto favorece a liberação de corpos cetônicos que, em grandes concentrações são prejudiciais ao organismo;
• Na mesma medida em que a gordura é quebrada, provocando o emagrecimento rápido, o organismo também fica mais ácido. A acidez excessiva, especialmente em diabéticos e obesos, pode levar a sérias complicações, inclusive a morte;
• Pode provocar o estado de acidose: náuseas, dor de cabeça, tontura e desidratação. Este quadro pode levar à morte e é uma tentativa de o organismo restabelecer o seu pH;
• Por ser uma dieta muito restritiva, pode desencadear deficiência de vitaminas, minerais e desequilíbrio hormonal;
• Por ser hiperproteica, a dieta Dukan pode provocar desconforto gástrico. Isto acontece porque as proteínas são de metabolização lenta e complexa, o que promove demora no esvaziamento gástrico e causa desconforto;
• O consumo elevado de alimentos de origem animal (carnes e laticínios) provoca elevação do colesterol ruim (LDL) que favorece a obstrução dos vasos sanguíneos e aumenta o risco para as doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral;
• Há risco de insuficiência renal, pelo excesso de proteínas na rotina alimentar quando o uso desta dieta é feito por longos períodos de tempo;
• Estudos mostram que com a dieta Dukan as pessoas conseguem perder peso, mas não conseguem mantê-lo e voltam a engordar. Isto se deve ao fato de que esta dieta não promove uma reeducação alimentar;
• Efeito sanfona: podem ocorrer grandes oscilações de peso que são maléficas para o corpo. Não é saudável nem perder e nem ganhar peso rapidamente, pois esta variação propicia a produção de radicais livres que causam lesão celular.

Para perder peso é importante se alimentar continuamente de forma saudável e manter a prática de atividade física. O nutricionista é o profissional mais indicado para orientar o seu plano alimentar.

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Evidências científicas demonstraram que comer abacate reduz o colesterol ruim.

Associado a uma alimentação saudável e balanceada, o consumo regular de abacate traz benefícios à saúde, especialmente pela redução do colesterol ruim (LDL) no sangue. A redução do LDL está diretamente relacionada com a prevenção de doenças cardiovasculares.

A fruta possui alto valor nutricional. É rica em proteínas, vitaminas A, B1, B2, D e E, ácido fólico, ácidos graxos ômega, fitoesteróis, tocoferóis e esqualeno. Também tem boa quantidade de cálcio, potássio, magnésio, sódio, fósforo, enxofre e silício.

Compostos bioativos presentes na polpa do abacate como os fitoesteróis (β-sitosterol) são os principais responsáveis pela redução dos índices de colesterol. A ação desta substância se relaciona com a inibição da absorção de colesterol nos intestinos e com a redução da síntese de colesterol pelo fígado.

Alguns estudos mostraram ainda que os fitoesteróis atuam sobre os níveis de colesterol total no sangue e sobre o colesterol ruim (LDL), sem afetar o colesterol bom (HDL) e os triglicerídeos sanguíneos.

Planos alimentares ricos em fitoesteróis, presentes em abundância no abacate, podem diminuir os níveis de colesterol total e do LDL (colesterol ruim). Uma pesquisa realizada no México mostrou uma redução média de 17% nos níveis de colesterol no sangue de 45 voluntários que ingeriram abacate uma vez por dia durante uma semana.

O abacate se destaca pelos elevados índices de potássio, o que ajuda a regular a atividade muscular e protege o corpo contra as doenças cardiovasculares.

A fruta parece também atuar positivamente na prevenção do câncer, por ser uma fonte de antioxidantes, como a glutationa. Esta substância tem ação sobre os compostos potencialmente cancerígenos. Já os fitoesteróis (β-sitosterol) atuam inibindo a carcinogênese (processo de formação do câncer).

O β-sitosterol, fitoesterol presente no abacate, parece ser benéfico para o fortalecimento do nosso sistema imunológico. Este composto aumenta a produção das células de defesa do organismo e, deste modo, desempenha importante contribuição no tratamento de infecções e de doenças como câncer e HIV.

É também o β-sitosterol, abundante no abacate, que ajuda as pessoas que desejam emagrecer. A substância reduz a compulsão alimentar e o acúmulo de gordura na região abdominal. Além disso, por ser rico em fibras, o consumo de abacate promove a sensação de saciedade e melhora o trânsito intestinal.

Sabendo que se trata de um alimento com alto valor calórico e ser rico em lipídios (gorduras), embora nesse caso sejam gorduras boas, o alimento deve ser integrado a uma rotina alimentar saudável e abundante em frutas, verduras, legumes e carnes magras.

Para uma orientação nutricional direcionado ao seu caso, consulte um/a nutricionista ou nutrólogo/a.