Para melhorar a postura é preciso fazer exercícios para fortalecer e alongar a musculatura da coluna, preferencialmente técnicas de fisioterapia, além de ter alguns cuidados com a postura no trabalho e nas atividades diárias.
A fisioterapia, através da RPG (Reeducação Postural Global), além de melhorar a postura, pode também:
- Aliviar a dor nas costas, pescoço ou coluna;
- Permitir a prática de esportes sem dor;
- Aumentar a flexibilidade muscular;
- Promover melhora do bem-estar geral.
A Reeducação Postural Global tem como objetivo alongar a musculatura (incluindo os músculos das costas que afetam a coluna) trabalhando o sistema respiratório e fortalecer esses músculos para a melhorar a postura.
Leia também: O que é RPG e para que serve?
Exercícios para Melhorar a Postura
Indicações antes de iniciar os exercícios:
- O movimentos devem ser feitos de forma lenta e progressiva;
- Os exercícios devem ser feitos de 3 a 5 vezes por semana;
- No início, faça 5 repetições em cada série de exercícios, até atingir 10.
Alongamentos para Melhorar a Postura
Alongamento da coluna lombar:
- Em pé ou deitado de barriga para cima, dobre a perna e traga o joelho lentamente em direção ao peito, segurando a parte de trás da coxa;
- Mantenha durante 30 segundos e faça o mesmo com o outro lado.
Alongamento da região posterior da coxa:
Sentado:
- Sente-se numa cadeira mantendo uma perna esticada e o outro joelho dobrado em 90º, com a planta do pé completamente apoiada no chão;
- Coloque as mãos na cintura, dobrando o tronco para frente;
- Mantenha durante 30 segundos e faça o mesmo com o outro lado.
Em pé:
- Fique em frente a uma cadeira;
- Estique uma perna e deixe-a apoiada sobre a mesma, com o tornozelo em 90º;
- Mantenha uma ligeira flexão no joelho, apoiando a mãos na bacia;
- Mantenha por 30 segundos e repita com o lado oposto.
Alongamento do pescoço:
- Flexione lentamente o pescoço para frente, levando o queixo na direção ao peito;
- Rode o pescoço, alinhando o queixo ao ombro;
- Incline a orelha em direção ao ombro oposto, puxando a cabeça com mão;
- Mantenha por 30 segundos e repita no lado oposto.
Fortalecimento da Musculatura do Abdômen
Isométricos (podem ser feitos em pé ou sentado):
- Solte todo o ar dos pulmões e mantenha os abdominais mais contraídos possível;
- Permaneça assim por 30 segundos e repita.
Deitado:
- Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés completamente apoiados no solo;
- Levante o pescoço, com os braços esticados, tocando os dedos nos joelhos;
- Permaneça assim por 5 segundos;
- Repita o exercício.
Ainda deitado:
- Dobre um joelho, mantendo o pé completamente apoiado no chão;
- Estique a outra perna e levante todo o membro do solo cerca de 30 cm;
- Mantenha a posição por 5 segundos e volte à posição original, relaxando;
- Repita do lado oposto.
Recomendações para Melhorar a Postura
- Use um travesseiro que deixe o pescoço numa posição neutra, nem muito alto, nem muito baixo;
- Evite dormir de barriga para baixo;
- Tente dormir de lado, com os joelhos levemente dobrados e com um travesseiro ou almofada entre eles;
- Use vassouras e rodos com cabos altos para não curvar muito as costas;
- Não carregue pesos sobre a cabeça ou ombro;
- Sentar-se sempre com a coluna ereta, apoiando a coluna lombar no encosto da cadeira; por isso, o apoio da cadeira deve acompanhar as curvaturas naturais da coluna.
Mesmo com alguns exercícios e cuidados no dia a dia, o mais indicado é procurar um médico ortopedista ou fisiatra especializado em problemas posturais, que juntamente com o fisioterapeuta indicará o tratamento e os exercícios mais adequados para melhorar a postura.