Jejum Intermitente: o que é, como fazer, o que devo comer?

Jejum intermitente é uma estratégia alimentar que tem como objetivo recuperar o metabolismo de gorduras armazenadas no organismo para utilizá-las como fonte de energia. Melhora o estado de saúde e promove o emagrecimento.

Como fazer jejum intermitente?

Existem diferentes formas de se fazer jejum intermitente. Estas formas são chamadas de protocolos de jejum.

O quadro abaixo mostra os protocolos mais utilizados na prática do jejum intermitente. Para uma adaptação mais fácil, recomenda-se iniciar pelo protocolo que possui menos horas de jejum e mais tempo de janela alimentar, período em que pode comer.

Não esquecer que o sono noturno é contabilizado na carga horária de jejum.

O que você pode comer?

O jejum intermitente permite que a alimentação seja vista não como uma dieta, mas como um estilo de vida com foco na qualidade dos alimentos. A preferência deve ser por alimentos disponíveis na natureza:

• carnes;
• peixes;
• verduras;
• frutas;
• legumes;
• gorduras naturais (azeite, óleo de coco);
• Oleaginosas (castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas, nozes);
• Carboidratos de cadeia complexa: arroz integral, pão integral, batata doce, massas integrais, etc.

Estes alimentos podem ser ingeridos no período de janela alimentar. O ideal é que no início do jejum intermitente, não sejam inseridos os carboidratos. Estes serão reintegrados à alimentação.

Quando você deve comer?

Em todos os protocolos de jejum intermitente, pode se alimentar sempre que sentir fome. Não há padronização de, por exemplo, comer de 3 em 3 horas.

Não se pode esquecer que a escolha de alimentos saudáveis, como os indicados acima, são a base da estratégia do jejum intermitente.

O que você não deve comer?

É recomendado evitar, sempre que possível, alimentos industrializados (refinados, processados e modificados).

• Arroz branco;
• Massas brancas:
• Pão branco;
• Doces;
• Refrigerantes;
• Sucos de caixinha;
• Óleos vegetais;
• Alimentos fritos;
• Açúcar branco refinado.

O que você pode beber no períodos de jejum?

Neste período ingere-se somente bebidas sem calorias, açúcar ou adoçantes. Se não conseguir ficar sem adoçar a bebida, pode-se usar stevia, porém na menor quantidade possível.

• Água;
• Água saborizada com pó de canela, gengibre, hortelã, limão;
• Café;
• Chás (cavalinha, hibisco, chá verde, chá branco).

Benefícios do jejum intermitente

• Ajuda a modificar o padrão alimentar para adoção de uma alimentação mais saudável e natural;
• Melhora o estado de saúde;
• Promove o emagrecimento;
• Protege contra o câncer, doenças cardíacas e diabetes;
• Reduz os níveis de colesterol no sangue;
• Melhora o refluxo gástrico;
• Previne a síndrome do ovários policísticos, entre outras.

Desvantagens do jejum intermitente

Algumas desvantagens podem ser observadas:

• Dificuldades de adaptação;
• Quando mal orientado pode provocar hipoglicemia, desnutrição, fraqueza muscular, dificuldade de concentração, sensações de fome e saciedade desreguladas;
• Tendência à compulsão alimentar.

Cuidados

• Não se deve comer nada que nutra o corpo (proteínas, carboidratos, gorduras) e nem suplementos como whein protein e BCAA;
• Antes de iniciar qualquer estratégia alimentar ou dieta, faça exames laboratoriais e busque orientações de um/a nutricionista ou médico/a;
• Mulheres grávidas não devem fazer jejum intermitente.

Para mais informações converse um nutrólogo ou nutricionista.