As vitaminas do complexo B são muito importantes para o metabolismo de um modo geral, participando na construção ou na quebra de macromoléculas como os carboidratos (açúcares), proteínas e gorduras.
Vitamina B1 (Tiamina)
Participa no metabolismo de aminoácidos e carboidratos e na iniciação do impulso nervoso. A vitamina B1 também estimula o apetite e favorece o funcionamento do sistema nervoso. Está presente na gema de ovo, nas carnes, nos cereais, no fígado, no feijão, nas nozes, nas verduras e na cerveja.
A falta dessa vitamina do complexo B pode causar falta de apetite, depressão, fadiga, problemas neurológicos e Beribéri, uma doença que provoca paralisia e atrofia muscular.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Essencial para a metabolismo celular, produção de energia, respiração celular e processos oxidativos. A vitamina B2 também atua na coordenação motora e melhora a aparência da pele .
A deficiência dessa vitamina do complexo B raramente ocorre, uma vez que o nutriente está presente em vários alimentos, como ovos, cereais, leite, carne, couve, repolho, espinafre e fígado.
Quando ocorre, a falta de vitamina B2 pode provocar seborreia, fotofobia (sensibilidade à luz), glossite, estomatite e lesões no sistema nervoso.
Vitamina B3 (Niacina)
Atua no metabolismo e produção de ácidos graxos, proteínas e carboidratos. A vitamina B3 também é importante para o sistema digestivo e tônus muscular.
A falta de niacina pode provocar glossite, emagrecimento, diarreia, dermatite, depressão, fraqueza e demência. A vitamina B3 está presente no ovo, no fígado, no leite, na cerveja, nos peixes, nas carnes, no amendoim e nos cereais integrais.
Vitamina B5 (Ácido pantotênico)
A vitamina B5 é fundamental para o metabolismo de algumas moléculas como esteroides, colesterol, ácidos graxos, aminoácidos, proteínas, vitaminas A e D.
Quando está em falta no organismo, pode causar cansaço, anemia e outros sintomas semelhantes a outras vitaminas do complexo B. Os alimentos fontes de ácido pantotênico incluem leite, carnes, verduras, legumes, cereais e frutas.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Participa no crescimento, metabolismo de aminoácidos, glicose, neurotransmissores, hormônios esteroides e no sistema imunológico. Pode ser encontrada no fígado, em carnes, no leite, em cereais e na cerveja.
Vitamina B8 (Biotina)
Essencial para a construção de moléculas de gordura (colesterol), glicose, aminoácidos (proteínas) e metabolismo energético das células. Além de estar presente em carnes, legumes e verduras, a vitamina B8 também é produzida pelas bactérias que habitam o intestino.
Por isso, a falta de vitamina B8 pode ocorrer após tratamentos prolongados com antibióticos, que matam as bactérias “más”, mas também destroem as bactérias “boas” que compõem a flora intestinal. A deficiência de vitamina B8 causa inflamações na pele e distúrbios neuromusculares.
Vitamina B9 (Ácido fólico)
Extremamente importante para a produção de DNA e RNA e na renovação celular. Costuma ser prescrito pelos médicos 3 meses antes da gestação e durante as primeiras 12 semanas de gestação para favorecer a formação de novas células no feto e prevenir malformações do tubo neural.
A falta de vitamina B9 pode causar anemia e, nos homens, esterilidade. Na gravidez, a deficiência de vitamina B9 pode causar malformação no tubo neural do feto. O ácido fólico está naturalmente presente em leveduras, frutas, verduras, cereais e no fígado.
Vitamina B12 (Cobalamina)
Essencial no catabolismo das gorduras, formação dos glóbulos vermelhos do sangue e manutenção dos neurônios.
Essa vitamina do complexo B está presente nas carnes, nos ovos, no leite, no iogurte, no queijo e nos frutos do mar. Após ser ingerida na alimentação, a vitamina permanece armazenada no fígado, podendo ser utilizada durante anos, por isso a sua deficiência é rara.
A carência de vitamina B12 provoca anemia perniciosa e problemas neurológicos. Pode ser encontrada em carnes, ovos, leite, iogurte, queijo e frutos do mar.