Zinco: para que serve, quais os benefícios e as fontes desse mineral?

Dra. Rafaella Eliria Abbott Ericksson
Dra. Rafaella Eliria Abbott Ericksson
Clínica médica e Neurologia

O zinco é um mineral que desempenha um papel importante em diferentes sistemas do organismo. Contribuindo para o bom funcionamento do sistema imunológico, nas reações enzimáticas, atuando na divisão e no crescimento celular, cicatrização de feridas, coagulação sanguínea, funcionamento da tireoide e na quebra dos carboidratos (açúcares).

Os benefícios são decorrentes de sua ação nesses sistemas, porém um dos principais, comprovados em estudos recentes, é um potencial fator protetor contra doenças cardiovasculares, como infarto do coração, acidente vascular cerebral e tromboses.

O zinco participa ainda, do bom funcionamento dos sentidos, olfato e paladar. Durante a gravidez e na infância, o mineral é essencial para o crescimento e desenvolvimento do feto e da criança, respectivamente.

O zinco também aumenta a ação da insulina. Este hormônio, produzido pelo pâncreas, tem a função de transportar a glicose (açúcar) para dentro das células para produzir energia.

Os benefícios do zinco para o sistema imunológico foram observados em estudos que avaliaram os efeitos do mineral na prevenção e no alívio dos sintomas de resfriados.

Segundo esses estudos, quando tomado por pelo menos 5 meses, o zinco pode reduzir o risco da pessoa adquirir resfriados. Se já estiver resfriada e começar a tomar suplemento de zinco dentro de 24 horas após o início dos sintomas, pode reduzir a duração dos sintomas e torná-los menos graves.

Para que serve o suplemento de zinco?

O suplemento de zinco tem muitas indicações, mas serve principalmente para tratar e prevenir a deficiência de zinco e suas consequências, que incluem atraso no crescimento, diarreia aguda em crianças, cicatrização lenta de feridas e reduzir risco de doenças cardiovasculares.

A ingestão de zinco diminui a duração da intensidade da diarreia em crianças desnutridas e bebês recém-nascidos, durante o 1º ano de vida.

O zinco também melhora os sintomas de um distúrbio hereditário chamado doença de Wilson. Pessoas com doença de Wilson têm muito cobre no corpo. O zinco diminui a quantidade de cobre que o corpo absorve e aumenta a eliminação de cobre pelo organismo.

Como tomar o suplemento de zinco?

Recomenda-se tomar o suplemento de zinco no intervalo entre as refeições, uma vez que os alimentos prejudicam a absorção do mineral. Já as proteínas de origem animal aumentam a absorção do zinco.

Também é importante tomar zinco com água. Ingerir o suplemento com café pode reduzir a sua absorção em até 50%.

Contudo, o excesso de zinco pode causar efeitos indesejados, como a redução da imunidade e redução da concentração do colesterol bom, o HDL, por isso é fundamental que o médico avalie a necessidade de suplementação de zinco, antes de ser iniciada. Não são todas as pessoas que têm deficiência desse mineral.

Quais os sintomas de excesso de zinco no organismo?

Quando tomados em grandes quantidades, os suplementos de zinco podem causar diarreia, cólicas abdominais, náuseas, vômitos, diarreia, letargia e cansaço.

Esses sintomas geralmente aparecem depois de 3 a 10 horas que a pessoa tomou o suplemento e desaparecem pouco tempo após a interrupção do seu uso.

Uma ingestão excessiva de zinco também pode levar à deficiência de cobre ou ferro.

Quais são as fontes de zinco?

As proteínas de origem animal são as melhores fontes de zinco, como ostras, frutos do mar, carne de vaca, carne de porco, aves e carneiro. O peixe, apesar de também ser fonte de zinco, possui menos quantidade que as carnes vermelhas. A carne mais escura das aves também têm mais zinco que a carne clara.

Outras boas fontes de zinco são as nozes, as amêndoas, os grãos integrais, leite e derivados e as leveduras.

As frutas e os legumes não são boas fontes de zinco, pois o mineral presente nos vegetais não está tão disponível para o uso do organismo como o zinco das proteínas animais.

Como o corpo humano não armazena muito zinco, esse mineral deve ser consumido regularmente como parte da alimentação diária. Por isso, dietas pobres em proteínas e vegetarianas tendem a ser deficientes em zinco.

O que pode causar deficiência de zinco?

A deficiência de zinco pode ocorrer em casos de diarreia grave, condições que dificultam a absorção do zinco pelo intestino, cirrose hepática, alcoolismo, desnutrição e dieta pobre em zinco. Também pode ocorrer após grandes cirurgias e durante o uso prolongado de alimentação por sonda.

Pode haver ainda uma associação entre falta de zinco e infertilidade masculina, anemia falciforme, HIV, depressão e diabetes tipo 2.

O consumo de zinco, sobretudo através de suplementos, ou a administração de zinco por via intravenosa ajuda a restaurar os níveis de zinco em pessoas com deficiência do mineral.

Quais os sintomas da deficiência de zinco?

  • Infecções frequentes;
  • Mau funcionamento dos testículos e dos ovários;
  • Queda de cabelo;
  • Falta de apetite;
  • Alterações no paladar e no olfato;
  • Feridas na pele;
  • Crescimento lento;
  • Baixa estatura;
  • Dificuldade para ver no escuro;
  • Feridas que demoram muito tempo para cicatrizar;
  • Diarreia prolongada.

Como prevenir a deficiência de zinco?

Para prevenir a deficiência de zinco, deve-se incluir na alimentação diária alimentos que são fontes do mineral. A dose diária recomendada de zinco varia de acordo com a idade e algumas condições, como gravidez e amamentação:

Bebês

  • 0 a 6 meses: 2 mg/dia;
  • 7 a 12 meses: 3 mg/dia.

Porém, em casos de diarreia persistente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma dose de 20 mg de zinco por dia para bebês com mais de 6 meses e 10 mg por dia para bebês com menos de 6 meses. A suplementação deve ser mantida durante 10 a 14 dias e serve para diminuir a duração, a intensidade e a ocorrência dos episódios de diarreia.

Crianças

  • 1 a 3 anos: 3 mg/dia;
  • 4 a 8 anos: 5 mg/dia;
  • 9 a 13 anos: 8 mg/dia.

Adolescentes e adultos

  • Homens com 14 anos ou mais: 11 mg/dia;
  • Mulheres entre os 14 e os 18 anos: 9 mg/dia;
  • Mulheres com 19 anos ou mais: 8 mg/dia;
  • Mulheres grávidas entre os 14 e os 18 anos: 12 mg/dia;
  • Mulheres grávidas com 19 anos ou mais: 11 mg/dia;
  • Mulheres que estão amamentando entre os 14 e os 18 anos: 13 mg/dia;
  • Mulheres que estão amamentando com 19 anos ou mais: 12 mg/dia.

O uso de suplementos ou medicamentos de zinco deve ser feito com a indicação de um médico ou nutricionista.