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Proteínas vegetais substituem a carne? Onde posso encontrar?

Dra. Juliana Guimarães
Dra. Juliana Guimarães
Doutora em Saúde Pública

As proteínas vegetais podem sim suprir nossas necessidades diárias de proteína e, deste modo, podem sim substituir a carne. Os alimentos do grupo das leguminosas são os ideais para esta substituição. Neste grupo estão todos os tipos de feijão.

A disponibilidade de proteínas disponíveis em alimentos de origem animal e vegetal é sempre alvo de muitas dúvidas. É importante lembrar que as proteínas são formadas de um aglomerado de aminoácidos e que todos os aminoácidos essenciais (aqueles que ingerimos com a alimentação) são encontrados em alimentos de origem vegetal.

Alimentos vegetais ricos em proteínas

Feijões diversos

As leguminosas contêm todos os aminoácidos essenciais necessários às necessidades do organismo humano. Os alimentos do grupo das leguminosas são:

  • Grão-de-bico
  • Ervilhas
  • Lentilhas
  • Favas
  • Soja em grãos
  • Feijões de todos os tipos (preto, corda, vermelho, fradinho, carioca, branco entre outros)
  • Tofu (derivado da soja)

Como substituir a carne por leguminosas?

A Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo de 100 g de carne por dia. Para trocar a carne por feijão e retirá-la da alimentação são necessários o consumo de 7 colheres de sopa de leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilhas, entre outras) ao dia.

Esta porção fornece a quantidade de aminoácidos necessários ao organismo humano e, por consequência, atende às necessidades nutricionais diárias de proteínas.

Cereais (arroz integral, quinoa, milho, macarrão) e leguminosas, isoladamente, contém todos os aminoácidos essenciais em diferentes quantidades. Por esta razão se recomenda combinar estes dois grupos de alimentos vegetais, cereais e leguminosas, e consumi-los todos os dias. Não é necessário que sejam consumidos juntos em uma mesma refeição, mas é importante que sejam ingeridos no mesmo dia.

Alimentação sem carne e ferro

A absorção do ferro presente em 65 a 100 g de carne vermelha é similar ao que é absorvido quando ingerimos 1 concha ou 7 colheres de sopa de feijão. Na carne há cerca de 1,9 mg de ferro dos quais absorvemos 18%. Na concha de feijão a concentração de ferro é de 4,2 mg dos quais absorvemos 10%.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, a deficiência de ferro é bastante comum tanto em países pobres, como em países ricos. Estudos científicos mostram ainda que a anemia por deficiência de ferro é semelhante entre as pessoas que consomem carne e as que não consomem.

A perda de sangue é a causa mais comum de deficiência de ferro. Por este motivo as mulheres, que perdem sangue pela menstruação, são mais propensas à deficiência de ferro do que os homens.

É importante dizer que a carência de ferro não é tratada somente com alimentação. Nestes casos se fazem necessários o uso de medicamentos devidamente orientados por profissional médico.

Alguns cuidados sobre o consumo de proteínas

Grão de bico

Em um plano alimentar equilibrado, o consumo de proteínas deve corresponder de 10% a 15% do total de calorias ingeridos. Se você quer deixar de comer carne, pode suprir esta necessidade com alimentos baseados em grãos (leguminosas e cereais). Ao alimentar-se deste modo a sua cota de proteínas diárias será atingida, uma vez que incluirá todos os aminoácidos essenciais.

A proteína é um nutriente fácil de obter nos alimentos, mesmo que seus hábitos alimentares não sejam adequados.

As pesquisas científicas não comprovam o risco de deficiência de proteínas nas populações e em grupos de pessoas que não consomem carne.

Do ponto de vista nutricional 7 colheres de sopa de feijões cozidos substituem 100 gr de carne. Nestas quantidades os dois alimentos possuem em torno de 190 calorias. Embora os feijões tenham menos proteínas do que a carne, a sua ingestão nesta quantidade ultrapassa bastante a necessidade diária de proteínas em um plano alimentar padrão.

As pessoas que decidem para de comer carne devem fazer acompanhamento da dosagem de vitamina B12.

Qualquer mudança em sua alimentação, com ou sem carne, se torna mais segura com o auxílio de um nutrólogo/o ou nutricionista. Entretanto, antes de agendar a sua consulta certifique-se de que o profissional sabe orientar um plano alimentar sem carne e que respeita a sua escolha.