8 dicas para regular o seu sono

Para regular o sono é necessário mudar a rotina ou criar hábitos que contribuam para uma melhor qualidade do sono. Siga essas 8 dicas e veja como regular o seu ciclo do sono através de medidas que ajudam a ajustar o relógio biológico e dormir melhor

Acorde sempre no mesmo horário

Mesmo tendo dormido mal durante a noite, é importante criar a rotina de acordar sempre no mesmo horário, pois isso ajuda a regular o ciclo do sono.

Não durma demais

Não fique na cama para dormir mais se já sente que dormiu o suficiente. Procure dormir apenas o tempo necessário para ficar descansado.

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Evite cochilos

Enquanto o seu sono estiver desregulado evite cochilar durante o dia para não atrapalhar o sono da noite. Os cochilos podem ser bem-vindos, mas só depois que você começar a dormir melhor.

Faça exercícios físicos

A atividade física diminui o estresse e ajuda a pessoa a ter um sono mais profundo. Porém, os exercícios devem ser feitos pelo menos 4 horas antes de dormir para que a adrenalina não atrapalhe o sono.

Evite bebidas alcoólicas antes de dormir

O álcool deixa o sono mais leve e pode atrapalhar o ciclo do sono, apesar de causar sonolência. O ideal é beber apenas uma dose de bebida alcoólica por dia, de preferência faltando mais de 3 horas para ir para a cama.

Tome menos café

A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central. Mesmo que a pessoa não tome café à noite ela pode atrapalhar o ciclo do sono, pois a cafeína que foi consumida ao longo do dia permanece no organismo durante várias horas. Para dormir melhor, o ideal é não beber mais do que 3 xícaras de café por dia.

Durma em um quarto escuro

Para que o hormônio do sono melatonina seja produzido, é necessário que haja ausência de luz. Por isso recomenda-se dormir em um ambiente totalmente escuro, com todas as luzes apagadas e a janela fechada.

Não se esforce para tentar dormir

Se for para a cama e depois de 20 minutos ainda não conseguiu dormir, o melhor é levantar, ler qualquer coisa (não use tablet ou computador, pois a luz desses equipamentos atrapalha a produção do hormônio do sono) e tentar dormir novamente depois de alguns minutos. Caso não consiga pegar no sono, fique na cama por mais 20 minutos, mas não se esforce para tentar dormir. O objetivo é voltar para a cama sem a obrigação de ter que dormir.

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