Para regular o sono é necessário mudar a rotina ou criar hábitos que contribuam para uma melhor qualidade do sono. Siga essas 8 dicas e veja como regular o seu ciclo do sono, ajustar o relógio biológico, dormir melhor, com isso melhorando sua qualidade de vida.
1. Acorde sempre no mesmo horário
Mesmo tendo dormido mal durante a noite, é importante criar a rotina de acordar sempre no mesmo horário, pois isso ajuda a regular o ciclo do sono.
2. Não durma demais
Não fique na cama para dormir mais se já sente que dormiu o suficiente. Procure dormir apenas o tempo necessário para ficar descansado.
3. Evite cochilos
Enquanto o seu sono estiver desregulado evite cochilar durante o dia para não atrapalhar o sono da noite. Os cochilos podem ser bem-vindos, mas só depois que você começar a dormir melhor.
4. Pratique atividade física regularmente
A atividade física diminui o estresse e ajuda a pessoa a ter um sono mais profundo e reparador. Porém, os exercícios devem ser feitos pelo menos 4 horas antes de dormir para que a adrenalina não faça o efeito contrário, e acabe atrapalhando o sono.
5. Evite bebidas alcoólicas e alimentos pesados antes de dormir
O álcool deixa o sono mais leve e pode atrapalhar o ciclo do sono, apesar de causar sonolência. O ideal é beber apenas uma dose de bebida alcoólica por dia, de preferência faltando mais de 3 horas para ir para a cama.
A alimentação a noite também deve ser mais leve, para que o organismo consiga descansar e não precise aumentar o seu metabolismo para iniciar um processo de digestão complicada.
6. Beba menos café
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central. Mesmo que a pessoa não beba café à noite, o consumo exagerado durante o dia pode atrapalhar o ciclo do sono, pois a cafeína permanece no organismo durante várias horas. Para dormir melhor, o ideal é não beber mais do que 3 xícaras de café por dia.
7. Durma em um quarto escuro
Para que o hormônio responsável pelo controle do ciclo sono-vigília seja produzido, a melatonina, é necessário estar em um ambiente sem luz. Por isso é recomendado dormir em ambientes totalmente escuros (todas as luzes apagadas e a janela fechada).
8. Só vá para a cama quando estiver com sono
Se for para a cama e depois de 20 minutos ainda não conseguiu dormir, o melhor é se levantar, procurar fazer alguma coisa como ler um livro (não use tablet ou computador, pois a luz desses equipamentos atrapalha a produção do hormônio do sono). Depois de alguns minutes retorne e tente dormir novamente. Tente não se esforçar para dormir. O objetivo é voltar para a cama sem a obrigação de ter que dormir.
Seguindo essas orientações, em poucos dias seu sono estará regulado. Caso isso não ocorra você deve procurar atendimento médico, de preferência com Neurologista para investigar insônia, outras causas e devido tratamento.
A insônia ou falta de um sono reparador pode causar doenças, distúrbios de humor e déficit de memória. Não deixe de procurar ajuda.
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