10 Dicas para Melhorar a Qualidade do Sono

Veja como melhorar a qualidade do sono e combater a insônia seguindo algumas dicas, conhecidas como higiene do sono:

  1. Durma apenas o tempo necessário para ficar descansado;
  2. Tente acordar sempre no mesmo horário e faça disso uma rotina, mesmo que tenha dormido mal durante a noite pois isso irá ajudar a regular o ciclo do sono;
  3. Evite cochilar durante o dia enquanto estiver com insônia ou com um sono pouco reparador. Quando começar a dormir melhor, não há problemas em tirar algum cochilo;
  4. Pratique atividade física regularmente, mas é importante que o exercício seja feito 4 horas ou mais antes de dormir. Caso contrário, a adrenalina liberada durante a atividade poderá dificultar o sono e causar insônia;
  5. Procure dormir em locais silenciosos e bem escuros;
  6. Evite bebidas estimulantes como café, chá preto, chá mate, guaraná e refrigerantes tipo cola depois das 6 horas da tarde;
  7. Evite fumar e ingerir bebidas alcoólicas antes de ir para a cama. O álcool até pode ajudar a dormir, mas na maioria das vezes o sono é de baixa qualidade;
  8. Não durma com fome. Fazer um lanche leve antes de ir para a cama pode ajudar a dormir melhor;
  9. Evite ficar em frente ao computador, tablet, celular ou televisão antes de dormir, pois a própria luz desses equipamentos são estimulantes e podem dificultar o sono;
  10. Se for para a cama e não conseguir dormir em 20 minutos, levante, leia alguma coisa e tente novamente depois de alguns minutos. Caso não consiga pegar no sono, fique na cama por 20 minutos mas não se esforce para tentar dormir. Se conseguir adormecer, ótimo, mas o objetivo neste caso é voltar para cama sem o compromisso de ter que dormir.

Essas medidas irão lhe ajudar a implementar uma rotina saudável para uma melhor qualidade e quantidade de sono.

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Como saber se tenho uma boa qualidade de sono?

Os primeiros sinais de um sono pouco reparador são:

  • Demorar mais de 30 minutos para conseguir dormir;
  • Acordar durante a noite e ter dificuldade em dormir novamente;
  • Acordar com sensação de cansaço ou de que não dormiu o suficiente.

Pessoas que dormem mal, normalmente também apresentam alguns sintomas durante o dia, como:

  • Falta de energia;
  • Irritabilidade;
  • Falta de memória e concentração;
  • Sonolência.

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Se mesmo depois de adotar essas medidas você não conseguir dormir melhor, procure um médico neurologista, especialista em distúrbios do sono.