Os alimentos ricos em fibras são as frutas (laranja, abacaxi, figo, pera, morango, ameixa, tangerina, maçã com casca), as hortaliças (cenoura, brócolis, alcachofra, abóbora, couve, alface, beterraba, repolho), as oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas), os pães, grãos e cereais integrais (arroz, aveia, farelo de trigo, cevada, centeio), as leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, amendoim, grão-de-bico) e as sementes de linhaça, chia e abóbora.
Desses, as melhores fontes de fibras são o farelo de trigo, a aveia, as sementes de chia e linhaça, o arroz integral, as hortaliças e as leguminosas. Vale lembrar que as frutas devem ser consumidas com casca e bagaço, sempre que possível, pois também são ricos em fibras.
Uma dieta com alimentos ricos em fibras melhora o funcionamento do intestino e a absorção dos nutrientes, como o cálcio, além de ajudar no equilíbrio da flora intestinal.
As fibras alimentares podem ainda ajudar a prevenir infarto, derrame cerebral, hipertensão arterial e diabetes. Por outro lado, a falta de fibras na alimentação e um estilo de vida sedentário pode aumentar os riscos de câncer do intestino, próstata e mama.
O que são fibras?
As fibras são um tipo de carboidrato presente em alimentos de origem vegetal. Apesar de serem um tipo de carboidrato (açúcar), as fibras não são digeridas pelo organismo e, por isso, não são utilizadas como fonte de energia.
Apesar de não serem consideradas um nutriente, uma vez que não sofrem digestão e por isso não chegam à corrente sanguínea, as fibras desempenham um papel muito importante na prevenção e no controle de doenças e trazem diversos benefícios à saúde.
Fibras solúveis
As fibras alimentares podem ser solúveis ou insolúveis. As solúveis formam uma espécie de gel no estômago ao entrar em contato com a água, retardando o esvaziamento do estômago e prolongando assim a sensação de saciedade.
As fibras solúveis também diminuem a absorção de gorduras, açúcar e substâncias cancerígenas pelo intestino. Além disso, elas passam por um processo de fermentação que favorece o desenvolvimento de bactérias intestinais que são benéficas para a saúde.
As fibras solúveis também trazem benefícios no tratamento e na prevenção da doença diverticular do cólon, auxiliam o controle do diabetes, podem diminuir o risco de câncer do intestino, fortalece as defesas do organismo e ainda ajudam a emagrecer, já que prolongam a sensação de saciedade.
Fibras insolúveis
As fibras insolúveis não formam um gel no estômago, mas aumentam o volume do bolo fecal, os movimentos intestinais e a frequência de evacuações, além de deixarem as fezes mais macias e atuarem na remoção de restos de alimentos do intestino. Com isso, reduzem o tempo de contato de substâncias cancerígenas com as paredes do intestino, combatem a prisão de ventre e fazem uma limpeza intestinal.
Qual a quantidade de fibras que uma pessoa deve consumir?
Para adultos, a dose recomendada de fibras é de cerca de 35 g por dia para homens e 24 g por dia para mulheres. Para crianças entre 1 e 8 anos de idade, a dose diária recomendada de fibras alimentares varia entre 19 g e 25 g. A quantidade varia de acordo com o peso, a idade e as calorias consumidas. Neste último caso, para cada 1000 kcal consumidas, recomenda-se a ingestão de 14 g de fibras.
Vale lembrar que o aumento do consumo de alimentos ricos em fibras deve ser acompanhado por um aumento da ingestão de água (no mínimo 1,5 litro por dia).
A falta de fibras na alimentação pode causar prisão de ventre, por isso o seu consumo é uma das principais formas de combater o problema.
Porém, é fundamental manter uma hidratação adequada para amolecer as fibras e o bolo fecal. Caso contrário, as fibras podem obstruir o intestino e ele pode ficar “preso”.
O nutricionista é o profissional indicado para montar um plano alimentar individualizado e balanceado, com as quantidades adequadas de cada alimento, de acordo com as necessidades da pessoa.