12 dicas para aumentar a imunidade: alimentos e conselhos importantes

Dra. Rafaella Eliria Abbott Ericksson
Dra. Rafaella Eliria Abbott Ericksson
Clínica médica e Neurologia

A alimentação saudável e a prática de atividade física são as principais dicas para manter a imunidade íntegra e mais resistente a doenças e microorganismos.

Cuidar do sono, da nossa higiene pessoal e evitar o estresse e a ansiedade, também são medidas fundamentais para aumentar a imunidade.

1. Consuma frutas cítricas diariamente

As frutas cítricas são ricas em vitaminas, especialmente a vitamina C, com propriedades de manter a integridade das barreiras naturais do corpo e reduzir os radicais livres.

A laranja, morango, kiwi, mamão papaia e manga, são exemplos de frutas cítricas facilmente encontradas nos mercados, que podem ser consumidas inteiras, nos sucos, em sobremesas ou vitaminas.

Procure fazer uso de pelo menos uma fruta desse grupo por dia, na sua forma natural, para melhor disponibilidade dos seus micronutrientes. Evite o seu cozimento.

2. Coma peixe 3x por semana

Os ovos, carne, azeite, linhaça e peixes gordos como o salmão, robalo ou dourada, são alimentos que contém uma boa concentração de vitaminas D, E, ômega 3 e ômega 6. Substratos fundamentais para a produção de células de defesa.

Sendo assim, especialistas recomendam o consumo de peixe ou similares, pelo menos 3 vezes por semana. Sugerem também, a troca de óleo comum por azeite, no preparo das refeições.

3. Coma mais alimentos amarelos ou alaranjados

Os alimentos amarelos ou alaranjados, como a cenoura, abóbora, batata-doce e manga são uma excelente fonte de Vitamina A, que é a base do sistema imunológico. A vitamina participa especialmente da formação dos linfócitos T e B.

Outros alimentos ricos em Vitamina A, são: fígado, leite e gema de ovo.

4. Aumente o consumo de vitamina D

A vitamina D é mais um substrato essencial para a formação dos glóbulos brancos e não é incomum a deficiência dessa vitamina, especialmente nas mulheres de meia idade.

Os alimentos ricos em vitamina D são: óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau e gema de ovo

Importante lembrar que a exposição ao sol é fundamental para a sua absorção, porque é a luz solar quem converte a vitamina na sua forma ativa para o organismo.

5. Inclua inhame nas suas refeições

O inhame é uma raíz que tem a propriedade de fortalecer o sistema imunológico por ter boas quantidades de vitamina C e vitaminas do complexo B (como B1, B3, B5, B6 e B9).

Segundo a sociedade brasileira de nutrologia, o alimento deve ser bem lavado e cozido com a casca, para manter as suas propriedades, e após o cozimento ser incluído nas sopas ou como consumido como carboidrato, substituindo a batata ou o arroz.

Recomenda-se uma porção do alimento por dia, para ajudar a aumentar a imunidade.

6. Carnes e folhas verde-escuro não podem faltar

O consumo de carne vermelha e folhas verde-escuro são as principais fontes naturais de ferro, zinco, vitamina B6 e B12. Minerais e vitaminas essenciais para a formação de anticorpos e hemácias. A anemia é outra causa comum de queda da imunidade.

Por isso, é aconselhado o consumo diário de carne vermelha ou carne branca, couve, espinafre, brócolis, ervilha e tofu.

7. Experimente o iogurte natural nas receitas

Sabendo que 70% do nosso sistema imunológico se localiza na região do intestino, manter o bom funcionamento desse órgão ajuda a manter a imunidade ativa.

O iogurte natural é uma fonte de probióticos, que são bactérias reconhecidamente benéficas para o equilíbrio das funções do intestino. Outras fontes de probióticos são leites fermentados, queijos, cápsulas e sachês.

Procure usar uma dose pelo menos 3x por semana, podendo tomar puro, misturado a frutos secos ou em receitas de bolo.

8. Evite hábitos ruins

Hábitos ruins como consumir bebida alcoólica e fumar, prejudicam diferentes sistemas no nosso organismo e um deles é o sistema imunológico.

Não é fácil mudar hábitos de vida, principalmente aqueles que causam dependência química, entretanto na medicina já existem formas medicamentosa e não medicamentosas para auxiliar a esse tratamento e promover uma melhor qualidade de vida.

9. Pratique atividade física 4x por semana

A prática de atividade física aumenta a produção de linfócitos e células da defesa natural do organismo, independente de qual modalidade for escolhida.

Outro efeito observado pelo exercício físico, é a sensação de bem-estar, melhora da autoestima e da relação com o seu corpo. Auxiliando de forma indireta, na melhora da imunidade.

Atualmente, um dos pilares de tratamento para pessoas com imunidade baixa, é a prática de exercícios físicos, pelo menos 4x por semana, durante 30 minutos por dia. A atividade deve ser orientada por um profissional de saúde, adequada a cada caso, de acordo com as suas preferências e as suas limitações.

10. Durma bem pelo menos 6h por noite

Dormir bem é um grande aliado do nosso sistema imune. O sono ajuda a recuperar as fontes de energia do organismo, interfere diretamente na produção de células de defesa como os linfócitos T e na disposição física. O cansaço físico estimula o sedentarismo, que facilita ainda mais a queda da imunidade.

Algumas pessoas precisam de 6 horas de sono, outras, 8 a 9 horas, para a sua completa recuperação. Esse tempo deve ser respeitado.

Se perceber que tem um sono ruim, acorda sempre cansado, tem dificuldade de iniciar o seu dia ou apresenta sonolência durante o dia, procure o seu médico e informe os sintomas.

11. Não subestime a higiene!

O cuidado com a higiene é uma medida que há muitos anos vem sendo discutida, cada vez mais valorizada, por ser uma das medidas mais eficazes de evitar a propagação de doenças.

Lavar as mãos regularmente, várias vezes por dia, com água e sabão, sabonete ou gel desinfetante para as mãos à base de álcool é a principal. Outras medidas orientadas pelos órgãos de saúde são:

  • Evitar levar as mãos a boca e aos olhos
  • Tossir e espirrar para o braço ou para um lenço de papel
  • Manter as unhas limpas e bem aparadas
  • Manter distanciamento social sempre que apresentar sintomas de gripe/resfriado.

12. Divirta-se!

Procure uma atividade prazerosa, pelo menos duas vezes por semana, que seja uma atividade física que goste muito de praticar, dança, encontrar amigos, participar de eventos religiosos ou participar de uma ação social, por exemplo.

O importante é manter uma atividade que traga alegria, para ajudar no bem-estar a no estado emocional. Evite situações de estresse e ansiedade.

O bem-físico e psicológico, comprovadamente interferem no sistema imunológico.

Quanto tempo leva para recuperar a imunidade?

O tempo em média que levamos para recuperar a imunidade, vai depender do problema que causou essa deficiência. Por exemplo, a carência de uma vitamina, por dietas restritivas ou jejum prolongado, pode ser corrigido mais rapidamente, por volta de uma semana a 15 dias, retornando a alimentação equilibrada.

No entanto, pessoas em tratamento quimioterápico por câncer, ou com doenças crônicas, autoimunes, em uso de medicamentos que diminuem a imunidade propositadamente, não tem uma estimativa de tempo para essa recuperação.

Nesses casos, a pessoa deverá realizar exames de sangue e acompanhar regularmente junto ao seu médico, até a equipe médica entenda que o organismo já recuperou de forma natural e suficiente a sua capacidade de produzir as células de defesa.

Saiba mais: Como saber se a nossa imunidade está baixa?

Fontes:

  • ABRAN. Associação Brasileira de Nutrologia.
  • Adrian F. Gombart. etal.; A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of InfectionNutrients 2020, 12, 236.
  • Martinez-Estevez NS. et al.; Effects of zinc supplementation in the prevention of respiratory tract infections and diarrheal disease in Colombian children: A 12-month randomised controlled trial. Allergol Immunopathol (Madr). 2016 Jul-Aug;44(4):368-75.
  • Chang WH. et al.; Omega-3 and omega-6 fatty acid differentially impact cardiolipin remodeling in activated macrophage. Lipids Health Dis. 2018 Aug 28;17(1):201.