Alimentação Saudável

A creatina não causa inchaço na barriga. Apesar da creatina causar retenção de líquidos em alguns casos, geralmente não parece causar inchaço. Isso vale para quem usa doses recomendadas de creatina (0,1 g de creatina / kg de peso corpóreo / dia).

Para usar a creatina de modo a ter mais benefícios, consulte um nutricionista. Ela pode ser indicada para melhorar o desempenho físico ou esportivo. Por isso, é muito usada por atletas. Ela ajuda a aumentar a massa muscular, o desempenho e na recuperação após um exercício.

O uso da creatina também pode beneficiar:

• Idosos;
• Grávidas;
• Mulheres na menopausa;
• Adolescentes do sexo feminino com depressão;
• Pessoas com determinadas doenças, como HIV.

Os benefícios da creatina são maiores quando seu uso é aliado à prática de exercícios físicos.

Leia também:

• Barriga inchada e dura: causas mais comuns e o que fazer

Referência:

Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

A couve é um alimento muito nutritivo e, por este motivo, traz diversos benefícios à saúde. É rica em proteínas, cálcio, ferro, vitamina C, betacaroteno e fibras. Por ser um vegetal crucífero, possui altas concentrações de vitaminas e minerais que são essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo.

O consumo de couve auxilia na manutenção da saúde do estômago. O fitoterápico chamado sulforafano, presente nos vegetais crucíferos, protege o estômago e impede a proliferação e a infecção por bactérias Helicobacter pylori, responsáveis pelo desenvolvimento de gastrite, úlcera péptica e câncer de estômago.

As fibras presentes nas folhas de couve ajudam a manter o volume de água nos intestinos e a formar o bolo fecal. Deste modo, favorecem a motilidade, promovem a regularidade e o bom funcionamento intestinal.

As fibras, presentes em alta concentração nas folhas de couve, auxiliam no controle e redução do colesterol. Na medida em que estas fibras passam pelo intestino, a gordura ingerida com a alimentação é absorvida e, posteriormente, eliminada nas fezes.

A redução do colesterol ocorre também pela alta capacidade de ligação aos ácidos biliares no trato digestivo. Vale destacar que os ácidos biliares são constituídos a partir do colesterol e que a ligação adicional de colesterol aos ácidos biliares e a sua excreção provocam, portanto, uma redução efetiva dos níveis de colesterol no sangue.

Estudos demonstraram que as folhas de couve cozidas no vapor têm maior capacidade de se ligar aos ácidos biliares do que outros vegetais crucíferos como brócolis, repolho, couve de Bruxelas, mostarda e couve-flor.

Por ser rica em fibras, a ingestão regular de couve em um plano alimentar saudável pode auxiliar no controle dos níveis de insulina e, por consequência, no controle da diabetes. Estudos verificaram que pessoas portadoras de diabetes tipo 1 que consomem uma alimentação rica em fibras possuem reduzidos níveis de glicose.

Para quem tem diabetes tipo 2, a alimentação com alto teor de fibras tem a capacidade de reduzir os níveis de lipídios e de melhorar a concentração de insulina no sangue.

Os glucosinolatos, compostos encontrados nos vegetais crucíferos (couve, couve de Bruxelas, brócolis, mostarda e couve-flor), têm sido estudados quanto ao seu poder de impedir a proliferação de câncer de pulmão, mama, próstata e colorretal em diferentes estágios.

Estas substâncias também estão sendo estudadas para o combate ao câncer de pele, esôfago e pâncreas. Entretanto, os resultados das pesquisas para estes tipos de câncer ainda são preliminares e necessitam ser mais bem estudadas.

Por ser rica em vitamina K, a couve tem atuação importante para o aumento da massa óssea a para contenção de lesões dos neurônios.

A vitamina k atua como um importante modificador de proteínas da matriz óssea. Esta ação faz com que a absorção de cálcio aumente e a sua eliminação por meio da urina seja reduzida, o que propicia o aumento da massa óssea.

Além disso, a vitamina K é importante para pessoas com doença de Alzheimer uma vez que ela limita as lesões dos neurônios.

A couve é rica em ácido fólico que tem como principal função a produção de novas células. Além de auxiliar na manutenção da saúde do sistema nervoso, o ácido fólico ajuda a fechar o tubo neural dos bebês durante a gestação. Alguns estudos demonstraram também que a vitamina K pode reduzir o risco de lábio leporino e distúrbios cardíacos em bebês.

Uma alimentação saudável é chave para a sua saúde. Priorize alimentos naturais como frutas, legumes, verduras e carnes magras e não faça dietas radicais sem orientação nutricional.

O coentro (Coriandrum sativum) é uma hortaliça que serve como tempero, mas que também é usada para fazer chá. O consumo de coentro pode trazer diversos benefícios à saúde, auxiliando no controle de cólicas abdominais, eructação (arrotos), flatulência (gases intestinais), distúrbios estomacais, má digestão, prisão de ventre, insônia, diabetes, colesterol, triglicerídeos, ansiedade e estresse. Trata-se de uma erva aromática, mas com diversos benefícios e propriedades.

O coentro contém vitaminas A, B1, B2, B3 e C, minerais como cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio e zinco, além de óleos essenciais, taninos, flavonoides, ácidos graxos, entre outros compostos benéficos à saúde.

Dentre os minerais, destacam-se o fósforo e o cálcio, fundamentais para a manutenção dos ossos e dentes, o potássio, que ajuda a baixar e controlar a pressão arterial, e ainda o zinco, importante para o sistema imunológico, para o funcionamento da tireoide, além de ter ação antioxidante e exercer outras funções importantes no corpo.

Além das vitaminas e dos minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo, vale ressaltar a importância dos ácidos graxos e dos antioxidantes encontrados no coentro.

Os ácidos graxos presentes no coentro (ácido oleico, ácido palmítico, ácido esteárico) são gorduras “boas” que ajudam a diminuir os níveis de colesterol no sangue. Isso diminui o risco de haver formação de placas de gordura nas paredes das artérias, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares como infarto e AVC.

O coentro possui ainda flavonoides, saponinas, taninos, compostos fenólicos, entre outras substâncias com propriedades antioxidantes. Dessa forma, o coentro neutraliza os radicais livres, que danificam as células saudáveis do corpo e aumentam o risco de envelhecimento precoce, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

O efeito combinado do coentro com outras especiarias pode aumentar a atividade digestiva do pâncreas e a eliminação da bile. O pâncreas produz suco pancreático, que participa no processo de digestão, enquanto que a bile é eliminada pela vesícula biliar e atua na digestão das gorduras.

Os benefícios do coentro são devidos às suas propriedades:

• Diurética: aumenta a eliminação de urina, combatendo o inchaço causado pela retenção de líquidos;
• Antiespasmódica: inibe os espasmos musculares dos músculos lisos presentes em órgãos internos como útero, bexiga, esôfago e estômago, combatendo cólicas;
• Anti-inflamatória: contém substâncias que ajudam a prevenir processos inflamatórios;
• Hipoglicemiante: ajuda a baixar ou controlar os níveis de açúcar no sangue, favorecendo o funcionamento do fígado e do pâncreas;
• Digestiva: além de ser antiespasmódico, o coentro estimula a liberação de sucos digestivos como o suco pancreático e a bile;
• Sedativa: favorece o sono, auxiliando em casos de insônia;
• Ansiolítica: com ação calmante, ajuda a controlar o nervosismo e a ansiedade;
• Antioxidante: combate os efeitos nocivos dos radicais livres;
• Hipolipemiante: ajuda a baixar os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue;
• Antimicrobiana: ajuda a prevenir infecções, sobretudo gastrointestinais;
• Carminativa: diminui a formação de gases no estômago e no intestino.

Ingredientes:

• 500 ml de água;
• 1 colher de sopa de coentro.

Como fazer:

1. Leve a água ao fogo até levantar fervura;

2. Quando começar a ferver, desligue o fogo e adicione o coentro;

3. Deixe o recipiente tapado por 15 minutos;

4. Coe e beba o chá de coentro após as refeições.

Para maiores informações sobre o uso do coentro e os seus benefícios, consulte um nutricionista.

Depende. O espinafre é um alimento rico em ferro, e o ferro é um mineral essencial para a formação das hemácias. As hemácias são células do sangue responsáveis por transportar o oxigênio pelo corpo.

Por isso, o consumo de espinafre regularmente na dieta, aumenta a concentração de ferro no organismo e pode curar uma anemia, se foi ocasionada pela falta do ferro, a anemia ferropriva.

A anemia ferropriva é atualmente a principal causa de anemia no mundo atualmente. No entanto, dependendo da causa e gravidade da anemia, apenas o espinafre pode não ser suficiente para alcançar a cura. Pode ser preciso outro tratamento.

A causa da anemia deve ser sempre investigada pelo médico!

O espinafre, como os demais alimentos vegetais de cor verde-escura, são fontes de um tipo de ferro chamado ferro não-heme. Para que o ferro do espinafre seja melhor absorvido pelo organismo e ajude na prevenção e tratamento da anemia, é necessário que ele seja consumido junto com alimentos ricos em vitamina C (ácido ascórbico).

Além disso, outras medidas devem ser tomada para tratar uma anemia, como a busca pela causa desse problemas e evitar hábitos que reduzem a absorção do ferro pelo corpo. Por exemplo, o conusmo exagerado de cafeína, bebidas alcoólicas e cigarro.

• Espinafre
• Brócolis
• Couve
• Acelga
• Ervilha
• Feijões (preto, branco, verde)
• Lentilha
• Grão-de-bico
• Abóbora
• Beterraba
• Amendoim
• Sementes de abóbora
• Sementes de girassol
• Noz
• Uva passa
• Abacate
• Pistache
• Cacau em pó
• Tofu
• Aveia em flocos

O consumo destes vegetais deve ser acompanhado de outros alimentos ricos em vitamina C, como: morangos, laranja, limão, abacaxi, pimentão.

Os sintomas de anemia se iniciam de forma leve e vão se acentuando. São eles:

• Cansaço
• Palidez
• Dores de cabeça
• Dificuldade de concentração
• Unhas frágeis
• Tontura
• Falta de apetite
• Desmaio
• Falta de ar

O diagnóstico é feito com base nos sintomas clínicos e em exames laboratoriais de sangue.

O tratamento consiste em uma alimentação rica em ferro, vitaminas, bons hábitos de vida, e nos casos mais graves, pode ser preciso incluir suplementos, ferro injetável e transfusão de sangue.

Se você suspeita que pode estar com anemia, adote uma alimentação saudável e procure um/a médico/a. Não utilize suplementos sem prescrição.

Veja mais

• Anemia: Sintomas, Causas e Tratamento
• Quais são os tipos de anemia e seus sintomas?
• Que alimentos são indicados para quem tem anemia?

Referências:

ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia.

ABHH – Associação Brasileira de Hematologia, Hemoterapia e Terapia Celular.

A vitamina B12, cianacobalamina, é um nutriente essencial para o bom funcionamento do organismo.

Dentre as diversas funções, podemos citar como fundamentais, a participação na produção das hemácias (glóbulos vermelhos do sangue), manutenção do sistema nervoso central e a participação no metabolismo das proteínas.

Os alimentos de origem animal, como carnes, frutos-do-mar, laticínios e alimentos fortificados com a vitamina, são as suas principais fontes.

O nosso organismo não produz vitamina B12. No nosso corpo ela é absorvida com ajuda de uma proteína, chamada fator intrínseco, que é produzida no estômago.

Deste modo, para manter os níveis ideais de vitamina B12, devemos consumir alimentos de origem animal como:

• Carne bovina
• Carne suína
• Frango
• Fígado de frango ou de boi
• Coração de frango ou de boi

• Salmão
• Atum
• Arenque
• Truta
• Ostras
• Caranguejo

• Leite
• Queijos
• Ovos

• Cereais matinais
• Leite
• Ovos

Os vegetarianos estritos e veganos, principalmente os veganos, precisam fazer suplementação com vitamina B12 para evitar anemias e outros prejuízos. Já os vegetarianos que consomem laticínios como leite e queijos, geralmente, não necessitam de suplementação.

A falta de vitamina B12 ocorre quando a pessoa consome poucos alimentos com a vitamina, ou por distúrbios que impedem a sua absorção dentro do organismo. São exemplos:

• Dieta vegetariana ou vegana;
• Doenças intestinais como doença de Crohn ou doença celíaca;
• Pós-operatório de cirurgias para redução de estômago (cirurgia bariátrica);
• Anemia perniciosa - Doença autoimune que impede a produção de fator intrínseco, proteína que atua na absorção da vitamina B12;
• Medicamentos - antiácidos e metformina.

A reposição da vitamina B12 pode ser feita somente com a alimentação ou através da suplementação de vitamina B12. Ambas as formas devem ser orientadas e acompanhadas por um profissional, nutricionista.

Nos casos de resposta insuficiente ou doses muito baixas da vitamina, a reposição de vitamina B12 pode ser feita com suplementos vitamínicos, gel nasal, vitamina B12 sublingual e/ou vitamina B12 injetável.

Para prevenir a deficiência de vitamina B12, é necessário ingerir a dose diária recomendada da vitamina, de acordo com a idade, o sexo e condições como na gravidez, que as necessidades são maiores.

Cabe ao nutricionista fazer o planejamento, seguindo as preferências e estilo de vida de cada pessoa.

Não, não engorda. A suplementação com vitamina B12 não causa ganho de peso e nem provoca o aumento de apetite.

Se você está fazendo suplementação de vitamina B12 e está engordando, é preciso investigar o motivo. Neste caso, não suspenda a suplementação e procure um médico de família, clínico geral ou nutricionista.

Não utilize suplementos de vitamina B12 sem orientação médica ou nutricional. Os melhores profissionais para orientá-lo são o médico de família, clínico geral ou nutricionista

Leia mais: Falta de vitamina B12: o que causa, quais os sintomas e como repor

Referências:

• Associação Brasileira de Nutrologia
• Obeid R. et al. Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects. Wageningen University, 2019.

A dietas que prometem e promovem emagrecimento rápido são muito restritivas, o que pode provocar carências nutricionais e, por este motivo não são consideradas saudáveis. Tais dietas como, por exemplo a dieta das proteínas, não podem ser seguidas por longos períodos de tempo e precisam de acompanhamento nutricional.

Além disso, após praticadas por certo período de tempo, também podem provocar a recuperação do peso perdido ou um maior ganho de peso. Emagrecer lentamente por meio da adoção de hábitos alimentares saudáveis se constitui na forma mais segura e eficaz de reduzir o peso corporal.

Um plano alimentar saudável inclui a ingestão de cereais, sementes, grãos, hortaliças (legumes e verduras), frutas, leguminosas e carnes magras. É importante valorizar o consumo de alimentos mais próximos da forma como são encontrados na natureza, o que consiste em evitar produtos industrializados e processados.

Alguns dos alimentos que ingerimos contêm rótulos extensos com muitas informações e ingredientes que, muitas vezes, sequer conhecemos. Estes alimentos são elaborados por engenheiros químicos e processados em fábricas, o que pode trazer danos futuros à saúde

Por isto, para um emagrecimento saudável, preferira comer alimentos in natura e que pertençam aos diferentes grupos alimentares:

• Cereais, sementes e grãos: arroz integral, massa integrais, milho, farinha de aveia, chia, semente de girassol;
• Hortaliças (verduras e legumes): abóbora, alface, acelga, agrião, brócolis, cenoura, beterraba, espinafre, ervilha, batata doce, nabo, alho poró, rúcula, couve-flor, repolho;
• Frutas: maçã, pera, mamão, laranja, kiwi, melancia, abacate;
• Leguminosas: feijão preto, feijão branco, feijão de corda e outros, lentilha, grão de bico, vagem;
• Oleaginosas: castanha de caju, castanha do pará, nozes.;
• Carnes magras: peixes e frango. A carne vermelha deve ser consumida com moderação.

A ingestão de doces, gorduras e frituras em excesso promovem o aumento do peso corporal. Alimentos ricos em açúcar promovem o pico de insulina e desencadeia a sensação de fome constante, o que dificulta o processo de emagrecimento. Se você deseja emagrecer, evite alimentos como: doces em geral, chocolates, pizzas, pães brancos, refrigerantes.

A prática regular de atividade física provoca a queima de gordura, uma vez que ajuda a acelerar o metabolismo e utiliza a gordura armazenada para produzir energia.

Além disso, os exercícios são capazes de reduzir a ansiedade que pode levar à ingerir mais alimentos do que precisamos e a controlar o apetite. Estes fatores acabam por ajudar na perda de peso.

Para efetuar as tarefas da nossa vida diária - trabalhar, estudar, praticar exercícios físicos - nós gastamos a energia que consumimos por meio da ingestão de alimentos. Se ingerimos mais calorias do quê gastamos, os excessos são armazenados no nosso corpo em forma de gordura e isto provoca ganho de peso.

Deste modo, é preciso o gasto de energia seja maior que o seu consumo para que o emagrecimento ocorra. Após perder o peso desejado, gasto e consumo de energia devem permanecer equilibrados.

Ao se alimentar fora de casa, o que é bastante comum hoje em dia, dê preferência a carnes magras e grelhadas e alimentos cozidos ou crus. Estas escolhas possibilitam uma alimentação de melhor valor nutricional e, portanto, saudável.

Antes e adotar qualquer plano alimentar ou dieta, consulte um/a nutrólogo/o ou nutricionista.

Não esqueça de associar a sua alimentação saudável à prática de atividade física para que seu processo de emagrecimento seja seguro para a sua saúde.

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Não há evidências científicas de que o consumo de açaí, por si só, promove o emagrecimento ou faz com a pessoa engorde. O que determina que o consumo desta fruta engorde ou emagreça é a forma como é consumida: seus acompanhamentos e sua inclusão em um plano alimentar saudável. A prática de atividade física ou sedentarismo também contribuem para a perda ou ganho de peso.

O alto teor de fibras do açaí pode ser um aliado nos processos de emagrecimento. Sabe-se que a fibras ajudam a regular a atividade dos intestinos, a formar o bolo fecal e a estimular a motilidade intestinal, o que repercute para a boa saúde dos intestinos.

Além disso, as fibras fazem com que a digestão do alimento se torne mais lenta, o que promove a sensação de saciedade. Um tempo prolongado da sensação de saciedade ajuda a evitar que a pessoa recorra a pequenos lanches, a popular ação de “beliscar”, diversas vezes ao dia.

Entretanto, aumentar o consumo de fibras por meio da ingestão de açaí não é suficiente para um emagrecimento efetivo e saudável. É preciso combinar o consumo da fruta com a prática de atividade física e hábitos alimentares saudáveis.

Recomenda-se que ao ingerir mais fibras por meio da sua alimentação você aumente também o consumo de água a fim de evitar a prisão de ventre (constipação intestinal).

Em 100 g de polpa in natura de açaí há, aproximadamente, 60 Kcal. Destas calorias, 6,5 g são carboidratos, 2,6 g são fibras, 4,0 g são gorduras e 0,8 g são proteínas. Como se pode perceber a concentração de carboidratos em 100 g da fruta não é considerada elevada.

Além disso, a elevada concentração de fibras e de boas gorduras auxiliam na redução do índice glicêmico da fruta. Isto significa que o consumo do açaí in natura provoca menos picos de insulina e não se transforma em açúcar com facilidade. O mais importante para evitar o ganho de peso é não consumir a fruta com adição de açúcares como, por exemplo, o xarope de guaraná.

É possível usufruir dos benefícios do açaí utilizando-o como aliado para o emagrecimento e, ao mesmo tempo evitar o ganho de peso. sem isto signifique o ganho de peso.

Dê preferência à polpa congelada (in natura), ao suco ou ao creme de açaí. É também possível ingerir na forma de bebida energética.

Não adoce as preparações de açaí com mel, xarope de guaraná e outros açúcares. A adição de granola, especialmente as industrializadas (ricas em açúcar), tornará as preparações com açaí bem mais calóricas.

• Busque informações sobre a procedência do açaí que você irá consumir. O consumo deve ser limitado à presença do selo de garantia da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), Ministério da Saúde. Este controle é necessário uma vez que o açaí pode viabilizar a transmissão da Doença de Chagas.
• Por conter alto teor de glicose, pessoas diabéticas somente devem consumir o açaí sob orientação médica ou nutricional.

Para um plano alimentar saudável e seguro, procure um/a nutricionista ou nutrólogo/a.

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O jejum intermitente pode sim promover o emagrecimento. Entretanto, deve ser efetuado de forma correta tendo como base uma alimentação saudável. Algumas dicas podem ajudar a ter sucesso no processo de emagrecimento:

Adotar hábitos alimentares são fundamentais para obter sucesso no emagrecimento com jejum intermitente. Sua alimentação deve incluir alimentos naturais, com o mínimo de produtos industrializados.

A alimentação rica em carboidratos refinados e processados (pães, massas, doces, bebidas açucaradas e gorduras), oferece gordura suficiente ao organismo, dificultando o consumo da gordura já armazenada, o que pode comprometer os resultados do jejum intermitente. Este tipo de alimentação também provoca a sensação de fome com maior frequência.

Portanto, antes de iniciar o jejum intermitente, adote hábitos alimentares saudáveis que incluam o consumo de carnes magras, verduras, frutas e legumes.

Veja também: Dietas para emagrecer rápido são saudáveis? 5 dicas para emagrecer com saúde

O jejum intermitente de 12 horas é o mais fácil de ser implementado. Neste protocolo você pode, por exemplo, jantar às 20 horas e só comer novamente às 8 da manhã. Neste caso, a noite de sono está incluída no período de jejum, o que torna mais fácil a sua execução. Inicie fazendo uma ou duas vezes por semana, avaliando como se sente.

Depois da adaptação ao protocolo de 12 horas é possível estender as horas de jejum. Entretanto, é importante que todos os protocolos de jejum intermitente feitos por você sejam orientados por nutricionista ou nutrólogo/a.

Leia mais: Jejum Intermitente: o que é, como fazer, o que devo comer?

Não confunda a sua fome real com a fome emocional. De forma geral, a fome real faz o seu estômago "roncar" e pode ser saciada com qualquer alimento. Quando temos fome emocional, desejamos alguns tipos de alimentos específicos que são geralmente mais açucarados ou gordurosos. É a famosa vontade que temos de "comer algo gostoso". É importante identificar a presença de fome emocional para evitar o processo de fuga de uma alimentação saudável, uma vez que alimentos saudáveis reduzem a frequência de fome real.

A fome real também pode ser confundida, por exemplo, com o hábito de se alimentar de 3 em 3 horas, o que não faz parte de nenhum protocolo de jejum intermitente. Se você se alimenta de 3 em 3 horas, a fome virá nestes horários apenas pelo hábito. Por este motivo, é preciso saber reconhecer a sua fome real e se for decidido pela mudança de hábito, fazê-la de forma gradativa e bem orientada.

Não inicie dietas, novos planos alimentares ou qualquer estratégia de emagrecimento sem orientação nutricional.

Portanto recomendamos agendar uma consulta com o nutricionista e médico nutrólogo, para que seja avaliado o seu caso, discutido os males e benefícios dessa forma de emagrecimento, aumentando assim a chance de alcançar os objetivos desejados, de maneira segura.

Veja também: Perder peso muito rápido faz mal?

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