Para baixar o colesterol ruim (LDL) é necessário fazer mudanças na dieta, controlar o peso, não fumar e praticar atividade física regularmente.
Os alimentos que ajudam a reduzir o LDL são aqueles ricos em fibras, como frutas, verduras, aveia e leguminosas como feijão, grão-de-bico, ervilha e lentilha.
Uma dieta para controle e redução de colesterol alto também deve incluir alimentos ricos em gorduras “boas”, de origem vegetal e excluir alimentos ricos em gorduras “ruins”, presentes em alimentos de origem animal e industrializados.
Como deve ser a dieta para baixar o colesterol ruim (LDL)?
Escolha alimentos ricos em gorduras saudáveis
Para baixar o colesterol ruim, deve-se limitar o consumo de gordura total, gordura saturada e gordura trans, priorizando gorduras saudáveis, de origem vegetal.
A gordura saturada pode ser encontrada em algumas carnes, laticínios, chocolate, alimentos processados e fritos.
A gordura trans é outra gordura prejudicial. Pode aumentar o colesterol ruim e diminuir o colesterol bom (HDL). Encontrada principalmente na margarinas, bolachas e salgadinhos.
Ao invés das gorduras nocivas, experimente gorduras mais saudáveis (insaturadas), presentes em carnes magras, nozes, avelãs, amêndoas, castanhas e azeite. Além de ajudar a baixar o colesterol ruim, esses alimentos aumentam o colesterol bom (HDL), que dentre outras funções, remove o colesterol LDL do sangue.
As gorduras devem representar no máximo 35% das calorias consumidas diariamente. Desses 35%, menos de 7% das calorias devem provir de gorduras saturadas. A quantidade máxima de gordura presente na dieta para baixar o colesterol depende de quantas calorias a pessoa costuma consumir diariamente.
| Calorias diárias | Gordura total | Gordura saturada |
| 1.500 | 42-58 gramas | 10 gramas |
| 2.000 | 56-78 gramas | 13 gramas |
| 2.500 | 69-97 gramas | 17 gramas |
Diminua o consumo de alimentos com colesterol
Para baixar o colesterol LDL, deve-se consumir menos de 200 mg de colesterol por dia. O colesterol é encontrado em alimentos de origem animal, como fígado, miúdos, gemas de ovos, camarão e laticínios.
Aumente a ingesta de alimentos ricos em fibras
Alimentos ricos em fibras diminuem a absorção de colesterol pelo intestino e são parte fundamental de uma dieta para reduzir o LDL. Esses alimentos incluem:
- Cereais integrais, como aveia e farelo de aveia;
- Frutas (maçã, banana, laranja, pera, ameixa);
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha).
Coma muitas frutas e legumes
Uma dieta rica em frutas e legumes pode aumentar a quantidade de substâncias capazes de reduzir o colesterol LDL, são substâncias chamadas estanóis ou esteróis vegetais. Funcionam como fibras solúveis, reduzindo a absorção de gorduras pelo trato digestivo.
Coma peixes ricos em ômega 3
O ômega 3 também é um tipo de gordura saudável. Apesar de não reduzir diretamente os níveis de colesterol ruim (LDL), aumentam o nível de colesterol bom (HDL), .que tem entre suas principais funções a remoção do LDL dos vasos, devido sua alta densidade.
Os peixes considerados como fonte de ômega 3 incluem salmão, atum, sardinha e cavala. A recomendação é comer esses peixes duas vezes por semana.
Diminua o consumo de álcool
O álcool é bastante calórico, pelo que o seu consumo em excesso pode causar ganho de peso. Estar acima do peso pode aumentar o colesterol ruim e diminuir o colesterol bom. O excesso de álcool também pode aumentar o risco de doença cardíaca, porque aumentar a pressão arterial e o nível de açúcar e triglicerídeos.
Considera-se uma dose adequada de bebida alcoólica, o equivalente a uma cerveja, um copo de vinho ou uma pequena quantidade de bebida destilada. Para baixar o colesterol ruim (LDL), recomenda-se tomar no máximo duas doses de bebida alcoólica por dia, no caso dos homens, e uma dose por dia, no caso das mulheres.
O que é colesterol LDL?
O colesterol é um tipo de gordura (lipídio) que está presente em certos alimentos de origem animal (carnes, laticínios, gema de ovos), mas que também é produzido pelo fígado. Para ser transportado no sangue, o colesterol precisa se ligar a uma proteína, que funciona como uma espécie de “peso” para que o colesterol possa se misturar com a água do sangue, uma vez que se trata de uma gordura. A ligação entre o colesterol e a proteína forma uma lipoproteína (lipídio + proteína).
LDL é a sigla para lipoproteína de baixa densidade, em inglês. O LDL é chamado de colesterol "ruim" porque um nível de LDL alto provoca a formação de placas de gordura nas artérias. Isso ocorre porque esse colesterol tem baixa densidade, ou seja, é relativamente “leve”, o que faz com que flutue na superfície do sangue e se acumule na parede das artérias.
Esse acúmulo de colesterol forma placas de gordura que podem interromper ou reduzir o fluxo sanguíneo para o coração e para o cérebro, podendo causar infarto e acidente vascular cerebral (AVC).
Por outro lado, o colesterol HDL (sigla em inglês para lipoproteína de alta densidade) é chamado de colesterol "bom" porque além de não se depositar na parede dos vasos devido a sua alta densidade, é capaz de remover o colesterol ruim (LDL) do sangue.
Para mais informações sobre como baixar o colesterol ruim (LDL), consulte um médico de família ou um clínico geral.