A vitamina D desempenha funções importantes para o organismo. Ela atua fixando o cálcio nos ossos, auxilia no equilíbrio hormonal e ajuda a regular o sistema imunológico.
Os alimentos de origem animal são os que possuem maior quantidade de vitamina D, como os peixes gordurosos. Alguns vegetais também dispõem deste nutriente, a exemplo dos cogumelos.
Que alimentos têm vitamina D?
- Óleo de fígado de bacalhau
- Salmão cozido
- Cavala
- Caviar
- Atum
- Sardinhas enlatadas
- Arenque fresco
- Ostras cruas
- Bife de vaca
- Fígado de galinha
- Fígado bovino assado
- Leite Ninho fortificado
- Iogurte
- Manteiga
- Queijo cheddar
- Cereal enriquecido com vitamina D
- Ovo cozido (a vitamina D se concentra na gema)
- Cogumelos (Alguns tipos de funghi, quando mais expostos à luz solar)
Vitamina D x Exposição solar
A exposição é uma das principais maneiras de se obter vitamina D. Os raios ultravioleta, presentes na luz solar, possibilitam que seja produzida pela pele.
Ainda não há consenso sobre o tempo de exposição solar adequado à produção da vitamina D pelo organismo, entretanto alguns estudos mostram que um tempo entre 5 e 15 minutos de exposição de regiões do corpo como rosto, pescoço, braços, e pernas seja suficiente para a produção da vitamina.
Alguns fatores como período do dia no qual ocorre a exposição ao sol, a estação do ano, a poluição e a cidade em que a pessoa vive influenciam na produção da vitamina D.
Apesar de os raios solares serem necessários à sintetização da vitamina D, é preciso estar atento à exposição solar. Deve-se evitar a exposição solar por grandes períodos de tempo e em horários nos quais o sol está mais forte.
É importante usar protetor solar para prevenir câncer de pele. Pessoas com pele mais escuras precisam de mais tempo de exposição, porém também precisam de proteção ao sol quando exposta por tempo prolongado.
Vitamina D e vegetarianismo
Os vegetais, leguminosas e cereais não possuem vitamina D. Os cogumelos que são cultivados expostos ao sol, são a fonte mais rica deste nutriente no reino vegetal. Junto com a exposição solar, o consumo de cogumelos são as formas pelas quais vegetarianos e veganos que não consomem ovos, leite e derivados têm de produzir vitamina D.
Posso usar suplemento de vitamina D?
A suplementação de vitamina D só está indicada em raras situações de deficiência importante de vitamina D no sangue. A grande maioria das pessoas consegue sintetizar toda a vitamina D necessária através da exposição solar e ingesta de alimentos. Apenas utilize o suplemento de vitamina D mediante orientação médica ou de nutricionista.
É importante lembrar que tanto a deficiência quanto o excesso de vitamina D no sangue, trazem riscos à saúde. Portanto, nunca inicie reposição dessa ou qualquer outra vitamina antes de uma avaliação e dosagem no sangue.
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