Alimentação Saudável

Diversos alimentos ajudam a aumentar a imunidade, principalmente os alimentos ricos em vitaminas e minerais, como:

• Vegetais verde-escuros (brócolis, espinafre);
• Frutas cítricas (Laranja, limão, morango, abacaxi);
• Frutos-do-mar (salmão, sardinha),
• Oleaginosas (azeite, castanha, nozes),
• Carne,
• Castanha-do-pará e outras sementes,
• Alimentos cor de laranja,
• Gengibre e
• Tomate.

Uma boa alimentação é a base da imunidade do nosso corpo. Incluir esses alimentos diariamente nas refeições, ajuda o organismo a manter constante a sua produção de anticorpos e reduz os radicais livres.

Lembrando que os alimentos devem ser consumidos sempre que possível, na sua forma natural, ou com pouco cozimento, para manter os seus benefícios.

Os vegetais verde-escuros como brócolis, espinafre, rúcula e couve, são alimentos ricos em ácido fólico. Esta substância participa da produção dos glóbulos brancos ou anticorpos, as células do sistema imunológico responsáveis pela defesa do organismo.

Além dos vegetais verde-escuros, feijão, fígado e cogumelos (shimeji e o shitake) também são alimentos que contém ácido fólico.

A vitamina C é um potente antioxidante que combate os radicais livres e fortalece o sistema imunológico Está presente nas frutas cítricas como: laranja, limão, kiwi, morango e abacaxi.

Brócolis, espinafre, couve e outros vegetais verde-escuros possuem vitamina C. Além destes alimentos, a vitamina está presente nos pimentões verde e vermelho.

Salmão, atum, sardinhas e ovos, são as principais fontes de vitamina D na alimentação. A vitamina contribui na formação de células de defesa no organismo. Importante lembrar que a exposição ao sol promove a maior absorção dessa vitamina pelo corpo.

A vitamina E estimula o bom funcionamento do sistema imunológico. Ela está presente nas oleaginosas como castanhas, amêndoas, nozes e óleos vegetais, a exemplo do óleo de girassol, milho, canola e gérmen de trigo.

O zinco e o selênio são minerais importantes para que o sistema imunológico cumpra bem a função de proteção do organismo. O zinco está envolvido na capacidade de o sistema imunológico responder a estímulo, especialmente as inflamações, a carne e frutos-do-mar são as principais fontes.

A castanha-do-pará, nozes, ovos de galinha, alho e cebola contém o selênio, substância com ação antioxidante e combate aos radicais livres.

A vitamina A, também conhecida como retinol, tem ação antioxidante e, deste modo, fortalece o sistema imunológico. Vitamina muito importante para a saúde dos olhos. Os alimentos ricos na vitamina A costumam ter cores alaranjadas, como a abóbora, cenoura, laranja e mamão. Mas o espinafre e melão também apresentam grande concentração dessa substância.

O gengibre é fonte de vitamina C (antioxidante) e vitamina B6 que tem ação bactericida e fortalece a imunidade.

O licopeno atribui a cor vermelha ao tomate, alimento rico nesta substância. É um poderoso antioxidante que neutraliza a ação dos radicais livres e estimula o sistema imune. Porém, deve ser usado com cautela em pessoas com história de cálculo renal.

Sucos que contenham os alimentos na sua forma natural, e com água em temperatura ambiente, comprovadamente ajudam na imunidade do organismo.

Os sabores, portanto, podem ser escolhidos de acordo com as suas preferências. Misturas que agradam bastante, são sucos de laranja com acerola, limão com menta, morango com maracujá e laranja com morango. Acrescentar uma folha de couve, raspas de gengibre, e para quem gosta, gotas de própolis ao suco, aumenta essa oferta.

Lembrar que, quando bater no liquidificador, deve bater rapidamente, para não perder as propriedades dos alimentos. Usar a água sempre em temperatura ambiente e beber a mistura assim que estiver pronta.

A imunidade, ou sistema imunológico, é o nosso sistema de defesa. Protege contra doenças causadas por vírus, fungos ou bactérias oportunistas.

Para manter a imunidade boa é preciso:

• Se alimentar adequadamente, comer comida saudável;
• Manter-se bem hidratado, beber de 1 litro e meio a dois litros de água por dia;
• Praticar atividades físicas, pelo menos 4x por semana;
• Cuidar do sono, dormir bem é fundamental para a manutenção da nossa defesa;
• Evitar hábitos ruins, como cigarro e bebidas alcoólicas;
• Evitar situações de estresse e ansiedade, o máximo possível, mesmo que seja preciso pedir ajuda a um profissional de saúde (médico, psicólogo).

Em caso de dúvidas procure um/a nutrólogo ou nutricionista.

Pode lhe interessar também: Como saber se a nossa imunidade está baixa?

Referências:

• ABRAN - Sociedade Brasileira de Nutrologia
• SBAN - Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição

O tratamento para a depressão envolve o cuidado com o corpo e com a mente. Por isso, para ajudar alguém com essa doença, é importante entender a doença e ter atitudes que beneficiem a pessoa e o tratamento.

Oferecer ajuda, manter a proximidade, estimular o contato com amigos e familiares, incentivar a prática de exercícios físicos e uma alimentação saudável, são os principais métodos de apoio eficaz.

A depressão é um sentimento de tristeza com intensidade suficiente para afetar o desempenho e o prazer em realizar atividades simples do dia-a-dia. Ainda, é capaz de interferir na imunidade da pessoa, aumentando o risco de contrair infecções.

Quanto mais conhecimento você tiver sobre depressão, mais você conseguirá ajudar a pessoa que está depressiva. Busque informações sobre o que é a doença, quais são os sintomas, tempo de duração e como é feito o tratamento.

Você pode conversar com um psicólogo ou psiquiatra para melhor entender a doença e assim oferecer ajuda de forma eficaz.

A pessoa com depressão muitas vezes não consegue pedir ajuda. Por este motivo, se ofereça ativamente para realizar as tarefas que for preciso, mesmo que sejam tarefas aparentemente simples, como arrumar o quarto, lavar a louça ou buscar as crianças na escola.

Este tipo de ajuda é importante, especialmente, se a pessoa ainda não começou o tratamento para depressão ou se o tratamento ainda não fez efeito.

É preciso estar disposto a ouvir o que a pessoa com depressão tem a falar sem julgamentos, sem críticas. Quem tem depressão já possui autocrítica aguçada. Por este motivo, o julgamento de outras pessoas pode piorar ainda mais o quadro depressivo.

Usar expressões como “você precisa reagir” não ajuda. A prostração ou incapacidade de realizar tarefas comuns do dia-a-dia são sintomas do quadro depressivo e não falta de vontade da pessoa.

Ao mesmo tempo, é importante não tentar resolver todos os seus problemas, como se ela fosse incapaz de fazê-lo, evitando que se sinta uma pessoa inútil. Esse equilíbrio deve ser buscado através de muita conversa, respeito e confiança entre as pessoas.

Acompanhar as consultas sempre que possível, é imprescindível para entender todo o processo e auxiliar a pessoa nas tarefas e objetivos traçados pelo médico e/ou psicólogo.

Na maior parte dos casos, o tratamento de depressão é efetuado de forma combinada: uso de medicação e psicoterapia. É importante estimular a pessoa com depressão a cumprir todo o tratamento prescrito.

Na psicoterapia, a pessoa compreenderá melhor a doença e aprenderá formas de como lidar com os seus conflitos internos. O tratamento medicamentoso busca o equilíbrio químico dos neurotransmissores, aumentando a concentração daqueles que beneficiam o humor e o bem-estar.

Quando você perceber que o tratamento está fazendo efeito e a pessoa já se mostra mais disposta a desenvolver algum tipo de atividade, estimule-a a praticar exercícios físicos, seja ao ar livre, na academia ou mesmo em casa. O local deve ser aquele no qual ela se sente mais a vontade e segura.

Os cuidados com o corpo e a prática de atividades repercutem de forma muito positiva na saúde mental. Ao praticar exercícios físicos, o nosso corpo libera hormônios e outras substâncias importantes para o equilíbrio e manutenção do humor.

Ajudar a pessoa a criar um hobbie como ler, ouvir música, dançar, entre outras atividades de que ela goste, mantém a mente ativa e pensamentos positivos.

As atividades em grupo e com música costumam apresentar melhores resultados porque exigem atenção e com isso promove momentos de prazer e diversão.

O Yoga foi reconhecido pela Organização Mundial de Saúde (OMS) na classificação da Medicina Tradicional/Medicina Complementar Alternativa e foi incluída no Sistema Único de Saúde em 2011.

Através de exercício respiratório, a prática do Yoga promove efeitos benéficos para o corpo e para a mente, sendo capaz de abstrair pensamentos ruins e promover bons sentimentos, criando um estado de harmonia e equilíbrio interior.

Frutas, verduras, azeite de oliva, peixes e oleaginosas como castanha e nozes são alimentos ricos em nutrientes que protegem e ativam a comunicação entre os neurônios.

É importante que estes alimentos façam parte da rotina alimentar de pessoas com depressão, por isso procure inseri-los sempre que for possível.

O consumo de bebidas alcoólicas também deve ser desestimulado, pelos efeitos no sistema nervoso central, que se associam a crises de ansiedade e depressão.

Apenas com uma avaliação médica ou psicológica poderá ter a confirmação desse diagnóstico. Entretanto, você deve estar atento a alguns sinais como:

• Sensação de tristeza profunda sem um motivo aparente
• Perda de interesse ou prazer
• Ansiedade
• Irritabilidade
• Sentimento de culpa
• Autoestima baixa
• Perturbação do sono (insônia ou sono excessivo)
• Alterações de apetite (falta de fome ou compulsão alimentar)
• Ganho ou perda de peso
• Sensação de cansaço constante
• Redução da capacidade de concentração ou esquecimentos

A depressão pode se manifestar de diversas formas, com presença de um ou mais destes sintomas, que duram muitas horas do dia e por mais de duas semanas.

A depressão é muitas vezes confundida com tristeza, entretanto a tristeza é um sentimento que faz parte das nossas vidas e que é passageiro, com duração de alguns poucos dias.

Já a depressão se caracteriza pelo humor deprimido na maior parte do dia, quase todos os dias, associado a perda de interesse por qualquer atividade, durante pelo menos duas semanas. Doença incapacitante que afeta não só o estado de humor, mas a capacidade no trabalho, na escola e em atividades comuns da vida diária. As características principais são o humor deprimido e a falta de interesse

É comum que a depressão surja depois de uma perda recente ou de outro acontecimento triste, mas é desproporcional em relação ao acontecimento e se prolonga por mais tempo do que seria o considerado normal.

Os critérios para diagnóstico e opções de tratamento para a depressão, devem ser avaliados e acompanhados por uma equipe multidisciplinar, composta pelo médico psiquiatra, um psicólogo e quando preciso terapeuta ocupacional, fisioterapeuta e educador físico.

Não utilize antidepressivos sem indicação médica.

Leia mais

• 4 formas de combater a depressão
• Como saber se tenho depressão? Quais os sintomas?

Referências:

DE MANICOR, M.; et al.Individualized Yoga for reducing depression and anxiety, and improving well-being: a randomized controlled trial. Depress Anxiety, 33(9):816-28, 2016.

WORLD HEALTH ORGANIZATION. Mental heatlh action plan 2013 - 2020. Geneva: World Heath Organization, 2013.

As proteínas vegetais podem sim suprir nossas necessidades diárias de proteína e, deste modo, podem sim substituir a carne. Os alimentos do grupo das leguminosas são os ideais para esta substituição. Neste grupo estão todos os tipos de feijão.

A disponibilidade de proteínas disponíveis em alimentos de origem animal e vegetal é sempre alvo de muitas dúvidas. É importante lembrar que as proteínas são formadas de um aglomerado de aminoácidos e que todos os aminoácidos essenciais (aqueles que ingerimos com a alimentação) são encontrados em alimentos de origem vegetal.

As leguminosas contêm todos os aminoácidos essenciais necessários às necessidades do organismo humano. Os alimentos do grupo das leguminosas são:

• Grão-de-bico
• Ervilhas
• Lentilhas
• Favas
• Soja em grãos
• Feijões de todos os tipos (preto, corda, vermelho, fradinho, carioca, branco entre outros)
• Tofu (derivado da soja)

A Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo de 100 g de carne por dia. Para trocar a carne por feijão e retirá-la da alimentação são necessários o consumo de 7 colheres de sopa de leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilhas, entre outras) ao dia.

Esta porção fornece a quantidade de aminoácidos necessários ao organismo humano e, por consequência, atende às necessidades nutricionais diárias de proteínas.

Cereais (arroz integral, quinoa, milho, macarrão) e leguminosas, isoladamente, contém todos os aminoácidos essenciais em diferentes quantidades. Por esta razão se recomenda combinar estes dois grupos de alimentos vegetais, cereais e leguminosas, e consumi-los todos os dias. Não é necessário que sejam consumidos juntos em uma mesma refeição, mas é importante que sejam ingeridos no mesmo dia.

A absorção do ferro presente em 65 a 100 g de carne vermelha é similar ao que é absorvido quando ingerimos 1 concha ou 7 colheres de sopa de feijão. Na carne há cerca de 1,9 mg de ferro dos quais absorvemos 18%. Na concha de feijão a concentração de ferro é de 4,2 mg dos quais absorvemos 10%.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, a deficiência de ferro é bastante comum tanto em países pobres, como em países ricos. Estudos científicos mostram ainda que a anemia por deficiência de ferro é semelhante entre as pessoas que consomem carne e as que não consomem.

A perda de sangue é a causa mais comum de deficiência de ferro. Por este motivo as mulheres, que perdem sangue pela menstruação, são mais propensas à deficiência de ferro do que os homens.

É importante dizer que a carência de ferro não é tratada somente com alimentação. Nestes casos se fazem necessários o uso de medicamentos devidamente orientados por profissional médico.

Em um plano alimentar equilibrado, o consumo de proteínas deve corresponder de 10% a 15% do total de calorias ingeridos. Se você quer deixar de comer carne, pode suprir esta necessidade com alimentos baseados em grãos (leguminosas e cereais). Ao alimentar-se deste modo a sua cota de proteínas diárias será atingida, uma vez que incluirá todos os aminoácidos essenciais.

A proteína é um nutriente fácil de obter nos alimentos, mesmo que seus hábitos alimentares não sejam adequados.

As pesquisas científicas não comprovam o risco de deficiência de proteínas nas populações e em grupos de pessoas que não consomem carne.

Do ponto de vista nutricional 7 colheres de sopa de feijões cozidos substituem 100 gr de carne. Nestas quantidades os dois alimentos possuem em torno de 190 calorias. Embora os feijões tenham menos proteínas do que a carne, a sua ingestão nesta quantidade ultrapassa bastante a necessidade diária de proteínas em um plano alimentar padrão.

As pessoas que decidem para de comer carne devem fazer acompanhamento da dosagem de vitamina B12.

Qualquer mudança em sua alimentação, com ou sem carne, se torna mais segura com o auxílio de um nutrólogo/o ou nutricionista. Entretanto, antes de agendar a sua consulta certifique-se de que o profissional sabe orientar um plano alimentar sem carne e que respeita a sua escolha.

A vitamina D desempenha funções importantes para o organismo. Ela atua fixando o cálcio nos ossos, auxilia no equilíbrio hormonal e ajuda a regular o sistema imunológico.

Os alimentos de origem animal são os que possuem maior quantidade de vitamina D, como os peixes gordurosos. Alguns vegetais também dispõem deste nutriente, a exemplo dos cogumelos.

• Óleo de fígado de bacalhau
• Salmão cozido
• Cavala
• Caviar
• Atum
• Sardinhas enlatadas
• Arenque fresco
• Ostras cruas
• Bife de vaca
• Fígado de galinha
• Fígado bovino assado
• Leite Ninho fortificado
• Iogurte
• Manteiga
• Queijo cheddar
• Cereal enriquecido com vitamina D
• Ovo cozido (a vitamina D se concentra na gema)
• Cogumelos (Alguns tipos de funghi, quando mais expostos à luz solar)

A exposição é uma das principais maneiras de se obter vitamina D. Os raios ultravioleta, presentes na luz solar, possibilitam que seja produzida pela pele.

Ainda não há consenso sobre o tempo de exposição solar adequado à produção da vitamina D pelo organismo, entretanto alguns estudos mostram que um tempo entre 5 e 15 minutos de exposição de regiões do corpo como rosto, pescoço, braços, e pernas seja suficiente para a produção da vitamina.

Alguns fatores como período do dia no qual ocorre a exposição ao sol, a estação do ano, a poluição e a cidade em que a pessoa vive influenciam na produção da vitamina D.

Apesar de os raios solares serem necessários à sintetização da vitamina D, é preciso estar atento à exposição solar. Deve-se evitar a exposição solar por grandes períodos de tempo e em horários nos quais o sol está mais forte.

É importante usar protetor solar para prevenir câncer de pele. Pessoas com pele mais escuras precisam de mais tempo de exposição, porém também precisam de proteção ao sol quando exposta por tempo prolongado.

Os vegetais, leguminosas e cereais não possuem vitamina D. Os cogumelos que são cultivados expostos ao sol, são a fonte mais rica deste nutriente no reino vegetal. Junto com a exposição solar, o consumo de cogumelos são as formas pelas quais vegetarianos e veganos que não consomem ovos, leite e derivados têm de produzir vitamina D.

A suplementação de vitamina D só está indicada em raras situações de deficiência importante de vitamina D no sangue. A grande maioria das pessoas consegue sintetizar toda a vitamina D necessária através da exposição solar e ingesta de alimentos. Apenas utilize o suplemento de vitamina D mediante orientação médica ou de nutricionista.

É importante lembrar que tanto a deficiência quanto o excesso de vitamina D no sangue, trazem riscos à saúde. Portanto, nunca inicie reposição dessa ou qualquer outra vitamina antes de uma avaliação e dosagem no sangue.

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A dieta para baixar o colesterol alto deve incluir alimentos ricos em gorduras “saudáveis” e fibras. Alimentos com alto teor de gordura animal devem ser evitados, bem como alimentos processados e fritos, pois são ricos em gorduras saturadas e trans.

Essas gorduras (animal, saturada e trans) são as principais responsáveis pelo aumento dos níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue, podendo ainda diminuir os valores do colesterol bom (HDL). Lembrando que a dieta para baixar o colesterol tem como objetivos aumentar o colesterol bom e baixar o colesterol ruim.

A gordura saturada é uma gordura prejudicial porque aumenta o nível de colesterol ruim (LDL). Pode ser encontrada em algumas carnes, laticínios, chocolate, alimentos processados e fritos.

A gordura trans é outra gordura prejudicial. Pode aumentar o colesterol ruim e diminuir o colesterol bom. A gordura trans é encontrada principalmente em alimentos feitos com gorduras e óleos hidrogenados, como margarina, bolachas e salgadinhos.

Por isso, recomenda-se substituir essas gorduras nocivas por gorduras mais saudáveis, presentes em alimentos como carnes magras, nozes, azeite e óleos de canola e açafrão.

Dependendo das calorias consumidas por dia, as quantidades máximas de gorduras que devem estar presentes na dieta são:

O colesterol é encontrado em alimentos de origem animal, como fígado, miúdos, gemas de ovos, camarão e laticínios. Para baixar o colesterol, recomenda-se consumir menos de 200 mg de colesterol por dia.

Os alimentos ricos em fibras ajudam a diminuir a absorção de gorduras pelo intestino. Esses alimentos incluem:

• Cereais integrais (aveia e farelo de aveia);
• Frutas (maçã, banana, laranja, pera, ameixa);
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha);

Uma dieta rica em frutas e legumes pode aumentar a quantidade de substâncias importantes para baixar o colesterol. Essas substâncias, chamadas estanóis ou esteróis vegetais, funcionam como fibras.

O ômega-3 é um tipo de gordura, porém, “saudável”. Embora não reduza o nível de colesterol ruim (LDL), podem ajudar a aumentar o nível de colesterol bom (HDL). Salmão, atum, sardinha e cavala são boas fontes de ômega-3. Para ajudar a baixar o colesterol, recomenda-se comer esses peixes duas vezes por semana.

O álcool adiciona calorias à dieta, o que pode causar ganho de peso. Estar acima do peso pode aumentar o colesterol ruim e diminuir o colesterol bom.

Para maiores informações sobre como seguir uma dieta para baixar o colesterol, consulte um médico clínico geral, médico de família ou nutricionista.

A semente de Chia (Salvia hispanica L.), por ser rica em fibras, pode ser uma aliada no plano alimentar de quem deseja emagrecer. Além disso, é uma fonte de ômega-3, ácidos graxos, proteínas, carboidratos, cálcio ferro e substâncias antioxidantes.

O alto teor de fibras solúveis e insolúveis presentes nas sementes de chia ajudam a promover a sensação de saciedade. Ao serem hidratadas ou entrarem em contato com o suco gástrico, as sementes aumentam de volume e se transformam em um gel semelhante à clara de ovo. Este gel ocupa mais espaço no estômago, o que reduz a fome e favorece a saciedade.

As fibras também diminuem a velocidade de absorção dos nutrientes no intestino e reduzem o índice glicêmico da alimentação. Isto evita os picos de insulina que provocam a fome.

Por estes motivos, as sementes de chia podem ser aliadas dos processos de emagrecimento.

• Auxilia na regulação do colesterol: entre as gorduras que compõem a chia predominam o ômega - 3 e o ômega - 6. Estes ácidos graxos são benéficos à saúde, uma vez que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o bom colesterol (LDL). As fibras presentes nas sementes também têm ação sobre a diminuição da concentração de lipídios na corrente sanguínea.

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• Atua na prevenção de doenças cardiovasculares: a inclusão da chia no plano alimentar pode ajudar a reduzir o risco de infarto, hipertensão arterial e acidente vascular cerebral. Isto se deve a elevada concentração de ômega-3. Este ácido graxo diminui a formação de coágulos, arritmias e colesterol da corrente sanguínea. Além disso, o ômega-3 também ajuda a tornar o sangue mais fluido, o que reduz a pressão que ele exerce sobre a parede das artérias e favorece o controle da pressão arterial.

Leia mais Quais são os benefícios do ômega-3?

• Possui efeito antioxidante: o ácido cafeico, um dos antioxidantes da chia, auxilia na desintoxicação hepática, impede a destruição das membranas das células e a formação de radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce.
• Favorece a proteção do cérebro: estudos associam os ácidos alfa-linolênico e linoleico, presentes na semente de chia, com a formação das membranas celulares dos neurônios, com a transmissão dos impulsos nervosos de uma célula nervosa para outra e com a otimização das funções cerebrais.

Não há contraindicações para inserir sementes de chia no plano alimentar. No entanto, é necessário cuidado.

As sementes de chia devem sempre ser adicionadas aos alimentos. Não deve ser ingerida pura, pois ao ser umedecida com a saliva forma um gel muito viscoso que dificulta a deglutição, pode obstruir as vias aéreas superiores e dificultar a respiração.

Uma colher de sopa de chia possui 58 calorias. Esta porção é composta por 4,7 gramas de gordura, 3 gramas de proteína e 4,3 gramas de carboidratos. A totalidade destes carboidratos, corresponde a 4,3 gramas de fibras. Pode ser usada in natura (semente), óleo e farinha.

É importante que o uso de sementes de chia seja incorporado à um estilo de vida saudável que inclui uma rotina alimentar saudável e à prática de atividade física.

Retire suas dúvidas com nutricionista ou médico/a.

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Não consigo emagrecer, o que devo fazer?

Para quem não tem alergia ou intolerância aos componentes do leite, seu consumo moderado não parece aumentar o risco de doenças. Inclusive, ingerir leite é recomendado, por ser um alimento rico em água e nutrientes como:

• Proteínas de alto valor biológico (como a caseína, enzimas e compostos que ajudam na absorção de nutrientes), peptídeos e aminoácidos essenciais;
• Vitaminas: principalmente as vitaminas A, vitamina B12 e a riboflavina (vitamina B₂);
• Lipídos (gordura): principalmente o triacilglicerídeo;
• Minerais: como cálcio, fosfato, selênio, iodo, zinco e magnésio.

Algumas gorduras da composição do leite podem ter efeitos positivos sobre a saúde, como prevenir e atrasar o desenvolvimento de tumores e ter efeitos antibacterianos e antivirais (anti-cárie, anti-placa bacteriana e anti-H. pylori, por exemplo). Por outro lado, existe o receio que algumas delas (os ácidos graxos saturados) possam fazer mal, aumentando o colesterol e o risco de problemas cardiovasculares, sobrepeso e obesidade. Por isso, é recomendado o consumo de leite desnatado ou semi-desnatado pelos adultos.

O leite pode fazer mal para pessoas com alergia a alguma das suas proteínas, causando sintomas como vômito, fezes moles e ganho de peso reduzido. Raramente, pode causar sintomas respiratórios parecidos com os da asma, como peito chiando e falta de ar. Ele também pode fazer mal e causar diarreias para quem tem intolerância à lactose (deficiência da enzima intestinal lactase), devendo ser preferido o consumo de leite fermentado.

O consumo de leite cru também pode fazer mal para a saúde. Ele pode transmitir infecções como a brucelose ou tuberculose quando não passa pelo processo de aquecimento chamado “ultra alta temperatura” (UHT) ou por uma filtração por membrana.

O leite comercializado com registro e certificação é analisado regularmente, para avaliar se está adulterado (com a adição de compostos que podem fazer mal, como a água-oxigenada). As análises são realizadas para garantir que ele não faça mal e seu valor nutritivo esteja preservado.

Leia também:

• Um copo de água ou leite alivia a azia?
• Tomar remédio com leite corta o efeito?

Referências:

Abrantes MR, Campêlo CS, Silva JBA. Fraude em leite: Métodos de detecção e implicações para o consumidor. Rev Inst Adolfo Lutz. 2014; 73(3): 244-51.

Haug A, Høstmark AT, Harstad OM. Bovine milk in human nutrition – a review. Lipids in Health and Disease. 2007; 6: 25.

Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed. – Brasília: Ministério da Saúde, 2014. p.79-80.

O óleo de cártamo é extraído da semente de uma planta chamada cártamo (Carthamus tinctorius). Do ponto de vista nutricional, é composto de gordura poli-insaturada, sendo aproximadamente 80% de ômega-6 (ácido linoleico) e 12% de gordura monoinsaturada ômega-9 (ácido oleico). Ainda vitamina E, fitoesteróis e em menor quantidade, as vitaminas A e K.

Seu uso é indicado para:

• Efeito antioxidante,
• Promover a sensação de saciedade,
• Auxiliar no controle de colesterol e triglicerídeos.

Trabalhos mostram também benefícios relacionados à redução de tecido adiposo, aumento da massa magra, aumento do colesterol bom (HDL) e redução da glicemia de jejum, embora os mecanismos de ação não tenham sido encontrados.

E quanto ao emagrecimento, ainda não há evidência clínica sobre o efeito do óleo de cártamo nesse processo.

A vitamina E, abundante no óleo de cártamo, tem potente ação antioxidante. A vitamina A, que se encontra em menor quantidade também produz o mesmo efeito. Deste modo, o uso do óleo de cártamo possibilita a proteção das nossas células contra a ação dos radicais livres. Este efeito previne o envelhecimento precoce e reduz o risco de doenças crônico-degenerativas e câncer.

A sensação de saciedade provocada pelo consumo de óleo de cártamo se deve à um retardo no esvaziamento gástrico. O esvaziamento lentificado do estômago diminui a vontade de comer doces e carboidratos, além de evitar que você coma de forma excessiva.

Os fitoesteróis e o ômega 9 presentes no óleo de cártamo podem ajudar no controle dos índices de colesterol. Um estudo demonstrou que pessoas que realizaram suplementação com óleo de cártamo durante oito semanas conseguiram reduzir de 12 a 20% o índice de LDL (colesterol ruim). O mesmo estudo revelou que a Apolipoproteína B-100, proteína que carrega o colesterol livre na corrente sanguínea para dentro das células, foi reduzida de 21 a 24%.

Outro estudo comprovou a redução de triglicérides em um grupo de 35 mulheres que fizeram uso do óleo.

Ao promover saciedade, o óleo de cártamo pode auxiliar nos processos de emagrecimento, porém ainda não há evidência científica de que o consumo de óleo de cártamo seja capaz de provocar o emagrecimento por meio da queima de gordura abdominal. Alguns estudiosos defendem que a presença de ômega 6 no óleo de cártamo favorece a perda de gordura sobretudo abdominal. Porém estes estudos não foram conclusivos e este mecanismo de queima de gordura precisa ser melhor esclarecido.

O consumo excessivo de ômega 6, presente no óleo de cártamo, mas também em alimentos como carne, leite e ovos, pode provocar inflamação, doenças cardiovasculares, câncer, artrite e depressão.

Ainda não foram definidos os efeitos colaterais do consumo regular de óleo de cártamo.

Portanto, é preciso orientação de um/a nutrólogo/a ou nutricionista para desenvolver um plano alimentar adequado para cada caso.

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